Galletas saludables de espelta e higos

Un buen nutricionista no os debe prohibir ningún alimento, sino ofreceros opciones más saludables de los mismos. Por ello, hoy os traigo una nueva receta de galletas saludables, esta vez, de espelta e higos.

Si tenéis el hábito de consumir galletas, no os dejéis engañar por la industria alimentaria. No hay ninguna galleta en el mercado que pueda considerarse saludable, ni las galletas María. A pesar de su fama de inofensivas y de encontrarlas en numerosos menús de hospitales, no deberían incluirse a diario en una dieta equilibrada.

Como bien explicó Julio Basulto en su artículo La galleta María es tan “bollería” como el croissant, una galleta María contiene más azúcar que un croissant, donut o magdalena y prácticamente la misma grasa (total y saturada). Increíble, ¿verdad?

Con esto no quiero decir que debáis dejar de comer galletas, sino que sustituyáis las ultraprocesadas por versiones saludables. Para conseguir galletas sin azúcares, harinas o grasas refinadas (como el temido aceite de palma), lo mejor es hacerlas vosotros mismos. Como os enseñé en esta otra receta de galletas de chocolate, son muy fáciles y rápidas de realizar.


 

Galletas de espelta e higos:

Galletas de espelta e higos

Galletas saludables de espelta e higos

Ingredientes (para unas 15 galletas):

  • 1 taza de copos de avena finos
  • 1 taza de harina integral de espelta
  • 1 huevo
  • 5 higos frescos (maduros)
  • 100 g de pasas
  • Leche o bebida vegetal
  • Canela al gusto
  • Semillas: yo puse de lino, sésamo y chía – 1 cucharilla de postre de cada una.

 

Procedimiento:

Dejamos las pasas a remojo durante 30 minutos. Mientras, lavamos y pelamos los higos. Los troceamos y batimos junto con el huevo.

Mezclamos todos nuestros ingredientes con las pasas hidratadas. Os recomiendo incorporar la leche o bebida vegetal al final, añadiéndola poco a poco hasta obtener una mezcla fácil de manejar. Yo he usado un procesador de alimentos para ir más rápido, pero podéis mezclar los ingredientes también a mano, con una varilla de repostería.

Mientras precalentamos el horno a 180ºC, damos forma a nuestras galletas sobre papel vegetal. Para que la masa no se os pegue, podéis engrasar vuestras manos con un chorrito de aceite con sabor suave, yo he usado de girasol alto oleico.

Metemos nuestras galletas en el horno durante aproximadamente 20 minutos. El tiempo puede variar dependiendo de cada horno, así que estad atentos para que no se quemen.

Fácil, ¿verdad?


 

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

 

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Tabulé de quinoa

El tabulé o taboule es un plato frío árabe de origen sirio y libanés que resulta muy refrescante en días calurosos. La receta original está hecha con trigo bulgur, un alimento elaborado a partir del trigo.

En nuestras fronteras, se suele realizar con cous-cous, ya que es más fácil encontrarlo en el mercado. En este caso he preferido realizar una versión de la receta con quinoa, por sus excelentes propiedades nutricionales y porque no contiene gluten, así pueden disfrutar del plato todos mis pacientes.

La receta tradicional de tabulé tiene como ingrediente principal el perejil, por ello, predomina el color verde sobre el resto de ingredientes: tomate, cebolla, hierbabuena y un poco de bulgur. Se adereza con zumo de limón y aceite de oliva. En otras versiones de la receta, toma más presencia la sémola o se le añaden otros alimentos como pepino, pimiento o pasas.

tabule de quinoa

A continuación os traigo mi receta particular, una sana y sabrosa manera de consumir vegetales crudos y carbohidratos de absorción lenta, que destaca por su contenido en vitamina C.

Ingredientes (para 2 raciones):

  • 1 taza de quinoa (170 g)
  • ½ kg de tomates
  • ½ kg de pepino
  • 50 g de cebolleta
  • 1 limón exprimido
  • Menta o hierbabuena fresca (al gusto)
  • Perejil fresco (al gusto)
  • 2 cucharadas soperas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Procedimiento:

  • Cocer la quinoa a fuego lento durante 15 minutos. Para ello, se utilizan dos partes de agua por una de grano. Podéis consultar más información sobre su preparación aquí.
  • Mientras, lavamos y secamos cuidadosamente el perejil y la hierbabuena. Picamos bien sus hojas en trozos muy pequeños.
  • Pelamos y troceamos el tomate, la cebolla y el pepino en cuadraditos.
  • Mezclamos todo en un bol junto con el AOVE y el zumo de limón, añadimos la quinoa cocida y removemos bien. Es importante que hayamos enfriado primero la quinoa bajo el grifo o en la nevera.

Esta fácil receta está lista en unos 20 minutos y es perfecta para comer fuera de casa. Al ser tan refrescante es ideal para llevar a la playa o la piscina. En ese caso, os recomiendo que os llevéis el limón y el AOVE aparte y los añadáis justo en el momento de comerlo.

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao