Prepara tu piel para el sol: cómo cuidarte por dentro y por fuera.

sol.jpg

Llegó ya la época del año que todos esperamos: la de sol y terracitas. Cada día apetece más ponerse al sol para que nuestra piel vaya poniéndose morena y que cuando llegue el momento de plantar la toalla en la playa no deslumbremos al personal con nuestro blanco nuclear.

Pero, ¡ojo! El sol además de calentar, también tiene otras funciones y si no tenemos cuidado puede dañar, y mucho nuestra piel.

Para entender bien cómo daña el sol nuestra piel, vamos a explicar de una forma clara y concisa en qué consisten los “rayos de sol” que nos llegan.

La luz solar tiene un espectro de ondas de diferente longitud. Entre ellas está la luz visible (la que nos permite ver las cosas como las vemos), pero también está allí la luz Ultravioleta (que no es visible con los ojos) y la luz infrarroja (que tampoco es visible). De todas ellas la que interactúa con las células de nuestra piel es la luz Ultravioleta (UV). ¿Cómo interactúa? Generando radicales libres, que causan oxidación celular y por tanto lesionan las células causando envejecimiento prematuro.

Dentro del espectro de luz UV existen diferentes tipos:

  • Luz UVB: genera la energía necesaria para que nuestra piel sintetice vitamina D (necesario para mantener los huesos fuertes ayudando a la absorción de calcio). Pero también genera daños en el ADN de nuestras células
  • Luz UVA: es la que más contribuye al envejecimiento prematuro de la piel
  • Luz UVC: ésta luz no traspasa la atmósfera así que no interfiere en nuestra piel.

Los dermatólogos no se cansan de decirnos que el efecto acumulativo de los rayos solares sobre la piel está muy relacionado con la proliferación de melanoma (cáncer de piel). Pero además de este gravísimo efecto directo del sol en la piel también podemos tener otros efectos que con una buena protección y prevención podemos evitar y así mantener durante más tiempo una piel joven, sana y luminosa.

Entre estos efectos encontramos la pérdida de luminosidad. Esto ocurre cuando has pasado muchos días con una exposición prolongada al sol. Al interrumpir esta exposición notamos como nuestra piel pierde luminosidad. Para ello durante esos días posteriores hay que aportar un extra de hidratación a nuestra piel a base de cremas hidratantes y mascarillas.

shui cosmetics

Otro de los efectos que notamos en la piel después de haber tenido una exposición prolongada es una sequedad que no debería ser la normal. Esto ocurre porque los rayos UV a los que ha estado expuesta nuestra piel han desequilibrado la humedad natural de la piel. Durante esos días posteriores hay que mantener una hidratación constante de nuestra piel, especialmente nuestro rostro que es el que más está expuesto a esta radiación y que tiene una piel más sensible.

Otro efecto desagradable pero no menos habitual es la aparición de granitos o acné. Esto ocurre porque una sobreexposición al sol hace que los rayos UV desregulen nuestras glándulas sebáceas y se produzca una reacción en contra provocando una producción extra de sebo con la consecuencia de la aparición de esos no deseados granitos. Esta producción extra de grasa por parte de nuestras glándulas es una consecuencia a la falta de hidratación que sufren nuestras células debida a la exposición al sol. Por consiguiente, la forma de evitar esta reacción es mantener la piel siempre hidratada y lavarla bien mañana y noche para limpiar los poros de impurezas y sebo.

Otro efecto, pero este es el que todos buscamos cuando tomamos el sol, es la producción de melanina. Hay unas células en la piel que con tal de proteger las células que están debajo fabrican una molécula que evita que penetre la luz. Esta molécula llamada melanina es la que hace que nos pongamos morenos. Pero cuidado, una sobreexposición puede hacer que nos aparezcan manchas más oscuras o zonas sin pigmentación. Por ello hay que controlar muy bien el tiempo en el que estamos expuestos y evitar las horas centrales del día.  A medida que esas células superiores con melanina se van cayendo (renovación celular) nuestro moreno va languideciendo hasta que desaparece totalmente.


Además de mantener una buena hidratación y limpieza de nuestra piel y rostro, la alimentación también puede ayudarnos a luchar contra los efectos indeseados del sol aportándonos vitaminas y antioxidantes necesarios para pasar unos meses de verano sin problemas posteriores.

Llevar una dieta equilibrada es esencial para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Aunque existe muy poca información, es posible influir en la nutrición de la piel a partir de los nutrientes de la dieta.

El hecho de que la piel expuesta al sol se arrugue, sobre todo en personas de edad avanzada, puede tener relación con determinados patrones de alimentación.

pimientos

Para un buen mantenimiento de la salud de la piel son muy importantes la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A (carotenoides) y los ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

  • Vitamina C:

La vitamina C tiene una gran relación con el cuidado de la piel. Tiene un importante papel antioxidante, destruye los radicales libres y protege la piel contra la radiación solar ultravioleta. Es indispensable en la síntesis de colágeno, una de las principales proteínas que constituyen la piel. También favorece la cicatrización e interviene en la respuesta inmunitaria.

Se ha demostrado que el consumo de vitamina C y la realización de ejercicio pueden proteger la piel del envejecimiento prematuro.

La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras. Son buenas fuentes de esta vitamina los cítricos, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde.

  • Vitamina E:

La vitamina E es perfecta para la salud e hidratación de nuestra piel; retrasa el envejecimiento cutáneo y tiene un gran poder antioxidante. También juega un papel importante en los sistemas inmunitario y metabólico.

Podemos encontrar esta vitamina en frutos secos (nueces, almendras), semillas, aceites vegetales, cereales integrales (avena, trigo), aceitunas, espárragos, espinacas y yema de huevo.

zanahoria

  • Vitamina A:

La vitamina A está asociada con el contenido de sebo y pH de la superficie de la piel. Produce beneficios en la apariencia de la piel según la edad, retrasando la aparición de arrugas.

En la alimentación, podemos encontrar la vitamina A preformada (alimentos de origen animal) o en forma de precursores, los carotenoides (alimentos de origen vegetal). Uno de los carotenoides más común es el betacaroteno, el cual posee gran capacidad antioxidante.

Las mejores fuentes de vitamina A son el pescado, los huevos, los lácteos, las frutas u hortalizas de color naranja y amarillo y otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

  • Ácidos grasos omega 3, 6 y 9:

Existe una clara relación entre el consumo de los diferentes tipos de grasa.

Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son ideales para mantener la estructura y función normales de la piel. A ellos se han asociado efectos en la prevención del fotoenvejecimiento y en la prevención de la aparición de arrugas.

De todos los tipos de grasas, con las únicas que se ha relacionado positivamente la salud y apariencia de la piel es con estas tres. Las grasas procedentes de carnes, así como los lácteos y azúcares simples, se han asociado con un efecto adverso.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son muy importantes para la salud porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que debemos aportarlos con la alimentación.

El ácido graso omega 9 no es un ácido graso esencial. Su fuente más importante es el aceite de oliva.

Podemos encontrar omega 3, 6 y 9 en pescados (sobre todo azules), aceites de pescado, aceites vegetales, semillas, frutos secos, soja, quinoa y aguacate.

mango y aguacate

Las vitaminas E y C, carotenoides y ácidos grasos omega 3 pueden proteger al organismo del daño inducido por la exposición solar; sin embargo, no debemos olvidar la importancia de las cremas protectoras, ya que el efecto de estos nutrientes es mucho menor que el de las lociones que contienen bloqueadores solares.

Es muy importante que la crema solar sea adecuada para nuestro tipo de piel. Como hemos comentado anteriormente, durante estos meses de sol, es posible la aparición de acné. Por tanto, la elección de una buena crema solar y mantener una limpieza e hidratación profunda día y noche es fundamental.

Aunque exista una gran controversia ante la relación entre la dieta y el acné, ya que algunos autores alegan que la evidencia no es convincente, otros opinan que la evidencia se está acumulando a favor a la asociación entre el acné y el consumo de lácteos e hidratos de carbono simples (azúcares).

En conclusión, una dieta rica en vitaminas A, C y E y en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 y baja en grasas (procedentes de carnes), lácteos y azúcares simples puede estar relacionada con una mejor apariencia de la piel.

Fuentes:

  • Importancia de la nutrición en la salud y en la belleza de la piel. Máster en medicina cosmética y del envejecimiento. Dra. Núria Escoda Delgado.
  • Nutrición y salud de la piel y el cabello. Farmacia profesional. Vol. 23, Núm. 1.
  • Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.


Este artículo ha sido realizado gracias a la colaboración de Marta, responsable de Shui Cosmetics, quien me ha informado de cuáles son los peligros del sol en la piel y cómo combatirlos.

Anuncios

La quinoa: ¿Sólo una moda?

quinoa

La quinoa o quinua es un grano originario de los Andes.No es un cereal, pero tiene una composición y forma de comerla muy parecida, por lo que se considera un pseudocereal.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos, pero también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, mayor al del resto de cereales, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Contiene más proteína y omega 3 que cualquier cereal, que ayuda entre otras cosas a nuestra salud cardiovascular. Además, no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.

quinoa

No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales y no tiene aminoácidos limitantes, lo cual la convierte en un alimento muy nutritivo. Las proteínas vegetales deben ingerirse en nuestra dieta en una proporción 50%-50% con respecto a las proteínas animales. Generalmente contiene una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de los granos, aunque es más conocida por la calidad de las mismas.

Posee un alto contenido en magnesio, zinc, calcio y oligoelementos. Estas cualidades la hacen esencial para los huesos y en una dieta para deportistas.

La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos, mientras que su contenido en tiamina es similar al de otros granos y el de niacina es en promedio inferior. También contiene cantidades significativas de vitamina E, aunque esta cantidad parece disminuir después de procesarse y cocinarse. En general, el contenido en vitaminas de la quinua no se ve afectado por la eliminación de sus saponinas.

tabla comparativa quinoa

Comparándola con otros granos, la quinoa tiene más calorías que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (alto porcentaje de grasas omega 3). Tiene menos hidratos de carbono que el arroz, y más fibra, lo cual enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias porque reduce el índice glucémico del alimento.

En cuanto a las proteínas, la quinoa contiene mayor calidad proteica que el arroz. También es muy superior en contenido de minerales.

Si la comparamos con los garbanzos, éstos contienen más proteínas, pero la calidad proteica de la quinoa es mejor.

Por ello, podemos concluir que la quinoa no sólo está de moda, sino que es un alimento muy completo y nutritivo. Desde aquí os invito a que la incluyáis en vuestra cocina.

ensalada de quinoa

¿Cómo cocinarla?

No se debe dejar en remojo. Debemos lavar y frotar la quinoa 2-3 veces antes de cocerla, cambiando el agua del lavado, para que contenga un porcentaje menor de saponinas, responsables de su sabor amargo, y que pueden ser tóxicas para la salud y disminuir su valor nutritivo.

Para cocer la quinoa se utilizan tres partes de agua por una parte de grano. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Recetas:

quinoa_espinacas

Fuente:

http://www.fao.org/