Prepara tu piel para el sol: cómo cuidarte por dentro y por fuera.

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Llegó ya la época del año que todos esperamos: la de sol y terracitas. Cada día apetece más ponerse al sol para que nuestra piel vaya poniéndose morena y que cuando llegue el momento de plantar la toalla en la playa no deslumbremos al personal con nuestro blanco nuclear.

Pero, ¡ojo! El sol además de calentar, también tiene otras funciones y si no tenemos cuidado puede dañar, y mucho nuestra piel.

Para entender bien cómo daña el sol nuestra piel, vamos a explicar de una forma clara y concisa en qué consisten los “rayos de sol” que nos llegan.

La luz solar tiene un espectro de ondas de diferente longitud. Entre ellas está la luz visible (la que nos permite ver las cosas como las vemos), pero también está allí la luz Ultravioleta (que no es visible con los ojos) y la luz infrarroja (que tampoco es visible). De todas ellas la que interactúa con las células de nuestra piel es la luz Ultravioleta (UV). ¿Cómo interactúa? Generando radicales libres, que causan oxidación celular y por tanto lesionan las células causando envejecimiento prematuro.

Dentro del espectro de luz UV existen diferentes tipos:

  • Luz UVB: genera la energía necesaria para que nuestra piel sintetice vitamina D (necesario para mantener los huesos fuertes ayudando a la absorción de calcio). Pero también genera daños en el ADN de nuestras células
  • Luz UVA: es la que más contribuye al envejecimiento prematuro de la piel
  • Luz UVC: ésta luz no traspasa la atmósfera así que no interfiere en nuestra piel.

Los dermatólogos no se cansan de decirnos que el efecto acumulativo de los rayos solares sobre la piel está muy relacionado con la proliferación de melanoma (cáncer de piel). Pero además de este gravísimo efecto directo del sol en la piel también podemos tener otros efectos que con una buena protección y prevención podemos evitar y así mantener durante más tiempo una piel joven, sana y luminosa.

Entre estos efectos encontramos la pérdida de luminosidad. Esto ocurre cuando has pasado muchos días con una exposición prolongada al sol. Al interrumpir esta exposición notamos como nuestra piel pierde luminosidad. Para ello durante esos días posteriores hay que aportar un extra de hidratación a nuestra piel a base de cremas hidratantes y mascarillas.

shui cosmetics

Otro de los efectos que notamos en la piel después de haber tenido una exposición prolongada es una sequedad que no debería ser la normal. Esto ocurre porque los rayos UV a los que ha estado expuesta nuestra piel han desequilibrado la humedad natural de la piel. Durante esos días posteriores hay que mantener una hidratación constante de nuestra piel, especialmente nuestro rostro que es el que más está expuesto a esta radiación y que tiene una piel más sensible.

Otro efecto desagradable pero no menos habitual es la aparición de granitos o acné. Esto ocurre porque una sobreexposición al sol hace que los rayos UV desregulen nuestras glándulas sebáceas y se produzca una reacción en contra provocando una producción extra de sebo con la consecuencia de la aparición de esos no deseados granitos. Esta producción extra de grasa por parte de nuestras glándulas es una consecuencia a la falta de hidratación que sufren nuestras células debida a la exposición al sol. Por consiguiente, la forma de evitar esta reacción es mantener la piel siempre hidratada y lavarla bien mañana y noche para limpiar los poros de impurezas y sebo.

Otro efecto, pero este es el que todos buscamos cuando tomamos el sol, es la producción de melanina. Hay unas células en la piel que con tal de proteger las células que están debajo fabrican una molécula que evita que penetre la luz. Esta molécula llamada melanina es la que hace que nos pongamos morenos. Pero cuidado, una sobreexposición puede hacer que nos aparezcan manchas más oscuras o zonas sin pigmentación. Por ello hay que controlar muy bien el tiempo en el que estamos expuestos y evitar las horas centrales del día.  A medida que esas células superiores con melanina se van cayendo (renovación celular) nuestro moreno va languideciendo hasta que desaparece totalmente.


Además de mantener una buena hidratación y limpieza de nuestra piel y rostro, la alimentación también puede ayudarnos a luchar contra los efectos indeseados del sol aportándonos vitaminas y antioxidantes necesarios para pasar unos meses de verano sin problemas posteriores.

Llevar una dieta equilibrada es esencial para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Aunque existe muy poca información, es posible influir en la nutrición de la piel a partir de los nutrientes de la dieta.

El hecho de que la piel expuesta al sol se arrugue, sobre todo en personas de edad avanzada, puede tener relación con determinados patrones de alimentación.

pimientos

Para un buen mantenimiento de la salud de la piel son muy importantes la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A (carotenoides) y los ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

  • Vitamina C:

La vitamina C tiene una gran relación con el cuidado de la piel. Tiene un importante papel antioxidante, destruye los radicales libres y protege la piel contra la radiación solar ultravioleta. Es indispensable en la síntesis de colágeno, una de las principales proteínas que constituyen la piel. También favorece la cicatrización e interviene en la respuesta inmunitaria.

Se ha demostrado que el consumo de vitamina C y la realización de ejercicio pueden proteger la piel del envejecimiento prematuro.

La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras. Son buenas fuentes de esta vitamina los cítricos, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde.

  • Vitamina E:

La vitamina E es perfecta para la salud e hidratación de nuestra piel; retrasa el envejecimiento cutáneo y tiene un gran poder antioxidante. También juega un papel importante en los sistemas inmunitario y metabólico.

Podemos encontrar esta vitamina en frutos secos (nueces, almendras), semillas, aceites vegetales, cereales integrales (avena, trigo), aceitunas, espárragos, espinacas y yema de huevo.

zanahoria

  • Vitamina A:

La vitamina A está asociada con el contenido de sebo y pH de la superficie de la piel. Produce beneficios en la apariencia de la piel según la edad, retrasando la aparición de arrugas.

En la alimentación, podemos encontrar la vitamina A preformada (alimentos de origen animal) o en forma de precursores, los carotenoides (alimentos de origen vegetal). Uno de los carotenoides más común es el betacaroteno, el cual posee gran capacidad antioxidante.

Las mejores fuentes de vitamina A son el pescado, los huevos, los lácteos, las frutas u hortalizas de color naranja y amarillo y otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

  • Ácidos grasos omega 3, 6 y 9:

Existe una clara relación entre el consumo de los diferentes tipos de grasa.

Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son ideales para mantener la estructura y función normales de la piel. A ellos se han asociado efectos en la prevención del fotoenvejecimiento y en la prevención de la aparición de arrugas.

De todos los tipos de grasas, con las únicas que se ha relacionado positivamente la salud y apariencia de la piel es con estas tres. Las grasas procedentes de carnes, así como los lácteos y azúcares simples, se han asociado con un efecto adverso.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son muy importantes para la salud porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que debemos aportarlos con la alimentación.

El ácido graso omega 9 no es un ácido graso esencial. Su fuente más importante es el aceite de oliva.

Podemos encontrar omega 3, 6 y 9 en pescados (sobre todo azules), aceites de pescado, aceites vegetales, semillas, frutos secos, soja, quinoa y aguacate.

mango y aguacate

Las vitaminas E y C, carotenoides y ácidos grasos omega 3 pueden proteger al organismo del daño inducido por la exposición solar; sin embargo, no debemos olvidar la importancia de las cremas protectoras, ya que el efecto de estos nutrientes es mucho menor que el de las lociones que contienen bloqueadores solares.

Es muy importante que la crema solar sea adecuada para nuestro tipo de piel. Como hemos comentado anteriormente, durante estos meses de sol, es posible la aparición de acné. Por tanto, la elección de una buena crema solar y mantener una limpieza e hidratación profunda día y noche es fundamental.

Aunque exista una gran controversia ante la relación entre la dieta y el acné, ya que algunos autores alegan que la evidencia no es convincente, otros opinan que la evidencia se está acumulando a favor a la asociación entre el acné y el consumo de lácteos e hidratos de carbono simples (azúcares).

En conclusión, una dieta rica en vitaminas A, C y E y en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 y baja en grasas (procedentes de carnes), lácteos y azúcares simples puede estar relacionada con una mejor apariencia de la piel.

Fuentes:

  • Importancia de la nutrición en la salud y en la belleza de la piel. Máster en medicina cosmética y del envejecimiento. Dra. Núria Escoda Delgado.
  • Nutrición y salud de la piel y el cabello. Farmacia profesional. Vol. 23, Núm. 1.
  • Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.


Este artículo ha sido realizado gracias a la colaboración de Marta, responsable de Shui Cosmetics, quien me ha informado de cuáles son los peligros del sol en la piel y cómo combatirlos.

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Semillas: propiedades nutricionales y recetas

chia

Cada vez más nos estamos encontrando la presencia de las semillas en muchas preparaciones culinarias, como parte de panes o repostería, en ensaladas, como cubierta tipo rebozado de varios alimentos o añadidas a yogures.

No sólo aportan una textura y sabor diferentes a los alimentos, sino que también nos proporcionan importantes propiedades nutricionales.

Las propiedades de la amplia gama de semillas aptas para el consumo humano, en reglas generales, son ricas en ácidos grasos esenciales y fibra.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son grasas que nuestro organismo no puede sintetizar y que tienen importantes funciones en nuestro organismo como mejorar notablemente la salud cardiovascular, cerebral y ocular, regular el colesterol y prevenir de enfermedades inflamatorias. Por ambas cuestiones, es indispensable incluirlas en nuestra alimentación.

La fibra, por su parte, nos ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento, cáncer y diabetes. (Más información: Las maravillas de la fibra:)

Propiedades específicas de las semillas más conocidas:

SEMILLAS DE CHÍA:

Son ricas en omega 3. Para que el omega 3 sea asimilado correctamente las semillas se deben moler o masticar mucho. También deben haber sido remojadas previamente.

Proporcionan un buen aporte de fibra soluble y contienen minerales como calcio y magnesio, ideales para reforzar nuestra estructura ósea; potasio, ideal para nuestros músculos y zinc, muy interesante para el rendimiento intelectual. También contienen ácido fólico y antioxidantes.

Por lo tanto, son muy antiinflamatorias, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejoran el colesterol, la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades del hígado. Son saciantes y un buen remedio contra el estreñimiento y la acidez actuando como protector estomacal.

SEMILLAS DE LINO (o linaza):

Son muy ricas en fibra soluble y ácidos grasos omega 3 y 6. Contienen vitaminas y minerales, como calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, magnesio, ácido fólico, vitaminas del grupo B y vitamina E.

semillas de lino

Ayudan a regular la glucosa en sangre y prevenir el estreñimiento por su fibra. Favorecen la digestión y evitan la retención de líquidos. Por su contenido en vitamina E nos ayudan en la salud de nuestra piel, pelo y uñas.

Estas semillas también son antiinflamatorias, reducen el colesterol LDL (malo) y mejoran la circulación sanguínea. Disminuyen el colesterol, triglicéridos y levemente la tensión arterial. Por su contenido en compuestos fenólicos son potentes antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular.

En este caso, también deben tomarse molidas o muy masticadas para asimilar sus nutrientes correctamente. La forma más efectiva de tomarlas en caso de querer combatir el estreñimiento es poner una cucharada en un vaso de agua, dejar reposar toda la noche y por la mañana, en ayunas, beber el agua y masticar las semillas.

SEMILLAS DE SÉSAMO (o ajonjolí):

Es uno de los alimentos más ricos en calcio y fósforo, lo cual nos ayuda a mantener los dientes y huesos en buen estado. También contienen un alto contenido en magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc.

Son ricas en ácidos grasos omega 6 y fibra, por lo que se les atribuyen también las propiedades anteriormente citadas. También destacan por su contenido en proteínas de muy alta calidad. Para asimilarlas es mejor que las semillas se encuentren asadas y bien molidas.

semillas sesamo

Contienen elevadas cantidades de lecitina, previniendo la arteriosclerosis. También ayudan al cerebro a obtener todos los nutrientes que necesita para trabajar correctamente.

Son ricas en vitamina E y minerales, por lo que son excelentes antioxidantes, lo cual combate contra el envejecimiento, el cáncer y enfermedades degenerativas. También mejoran la salud de nuestra piel, cabello y uñas y reparan las heridas causadas en el organismo.

Su elevado contenido en triptófano y tiamina las hace ideales en procesos depresivos. También son buenas para controlar el estrés, la ansiedad, el insomnio, el nerviosismo…

Contienen riboflavina que contribuye a la salud de nuestro sistema respiratorio.

Su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, son grandes aliadas contra la retención de líquidos.

SEMILLAS DE CALABAZA:

Son muy ricas en fibra y ácidos grasos omega 3, 9 y 6. Aportan vitaminas del grupo B (excepto la B12) y E. Son una de las mejores fuentes de magnesio, selenio y zinc de la dieta; también contienen potasio, fósforo y calcio. También son una buena fuente de proteínas.

semillas de calabaza

Su aporte de magnesio nos ayuda a la correcta absorción del calcio y síntesis de colágeno, imprescindible para la salud de nuestras arterias y el correcto latido del corazón. El zinc protege nuestro hígado, refuerza nuestro sistema inmune y ayuda a cicatrizar heridas.

Tienen grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son saciantes y regulan el azúcar en sangre.

Previenen contra enfermedades de la próstata y de infertilidad masculina. Son útiles durante la menopausia. También en embarazo y lactancia gracias a su alto aporte en ácido fólico.

Contienen triptófano eficaz para conciliar el sueño. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas del grupo B, nutren nuestro sistema nervioso.

Los componentes anteriormente citados también contribuyen al cuidado de la piel.

SEMILLAS DE AMAPOLA:

Destaca su contenido en ácidos grasos omega 3 y 6, lo cual, entre otras propiedades, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, regula el colesterol y disminuye los triglicéridos.

Proporcionan un buen aporte de minerales como calcio, fósforo, potasio, manganeso, magnesio, zinc, cobre y hierro. Entre las vitaminas, destacan las vitaminas E y C, las cuales nos ayudan a reforzar nuestras defensas y también contienen vitaminas del grupo B.

Contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Su contenido en alcaloides es bueno para la relajación.

Conviene consumirlas trituradas para aprovechar adecuadamente sus nutrientes.

semillas de amapola

SEMILLAS DE GIRASOL:

Son muy ricas en ácidos grasos esenciales (principalmente omega 6), proteínas y fibra. Aportan principalmente vitamina E, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. En cuanto a sus minerales, aportan potasio, fósforo, calcio, hierro y magnesio. Todo ello las convierte en aliadas para deportistas, embarazo, lactancia, osteoporosis…semillas de girasol

Por su alto contenido en vitamina E y riboflavina, son grandes antioxidantes, lo cual evita el crecimiento irregular de las células. Además, contribuyen a la salud de nuestra piel. La tiamina que contienen es ideal para regular el sistema nervioso.

Contienen altas propiedades antiinflamatorias, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y reforzar nuestro sistema inmune.

Deben consumirse siempre crudas (no fritas) y sin sal.

Recetas:

– Hummus tradicional (incluye cómo preparar la pasta de tahina a partir de semillas de sésamo): http://www.lostragaldabas.net/hummus-receta-original/

– Ensalada de hortalizas con semillas de chía y tzatziki:  https://cookpad.com/es/recetas/2345144-ensalada-de-hortalizas-con-semillas-de-chia-y-tzatziki

– Crema de brócoli y semillas de girasol: https://cookpad.com/es/recetas/206121-crema-de-brocoli-y-semillas-de-girasol

– Carrilleras con verduras y semillas de lino: https://cookpad.com/es/recetas/286864-carrilleras-con-verduras-y-semillas-de-lino

– Atún con semillas de sésamo y amapola: https://cookpad.com/es/recetas/219816-atun-con-semillas-de-sesamo-y-amapola

– Pan de centeno integral con semillas: https://cookpad.com/es/recetas/1905737-pan-de-centeno-y-semillas