Bizcocho de naranja sin azúcar

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Bizcocho de naranja sin azúcar

En recetas anteriores os hablaba de cómo realizar un bizcocho dulce, pero sin azúcares ni edulcorantes. La clave está en la fruta. En este caso, la protagonista es la naranja. Además, el toque que le dan los cítricos a los bizcochos los hace irresistibles.

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 yogur natural
  • ½ sobre de levadura de repostería (la próxima vez lo pondré entero)
  • ½ medida de vaso de yogur de aceite de oliva virgen extra (también se puede utilizar de girasol, en ese caso reccomiendo que sea alto oleico).
  • 1 naranja
  • 80 g de almendra molida
  • 100 g de harina integral de espelta (o de otro cereal)
  • 200 g de dátiles
  • Canela al gusto
  • Semillas de lino y pipas de calabaza (opcional)

Procedimiento:

Batir en un bol los huevos y la pasta de dátiles (podéis ver la receta aquí).

Añadir el yogur, la ralladura de la piel de la naranja y la almendra molida. Remover bien con ayuda de unas barillas y añadir el aceite. Volvemos a batir y añadimos la harina y la levadura tamizadas, poco a poco, mientras removemos bien la mezcla.

Pelar la naranja y batirla con la batidora o con un procesador de alimentos. La añadimos a nuestra mezcla junto con la canela y removemos bien todos los ingredientes.

Verter la mezcla en un mode previamente engrasado con aceite o con un poco de mantequilla (¡no es tan mala! y la cantidad que usamos para engrasar el molde es mínima).

Para decorar, podéis añadir semillas por encima. Yo he añadido de lino molidas y pipas de calabaza.

Meter en el horno precalentado a 180ºC durante unos 40 minutos, o hasta que al introducir un palillo éste salga limpio.


 

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

 

 

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Mermelada casera (o compota) sin azúcar

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Mermelada casera sin azúcar

Uno de los alimentos preferidos por mis pacientes para el desayuno es la mermelada. Me cuesta encontrar opciones saludables a la mermelada común (compuesta casi en su totalidad por azúcares simples y refinados) ya que las opciones “light” o “sin azúcar” están repletas de edulcorantes y aditivos.

¿Renunciamos entonces esta pasta dulce con sabor a fruta que tanto nos gusta untar en la tostada? La respuesta es no, por supuesto que no.

La clave está en huir de las opciones procesadas y hacerla nosotros en casa. Así, podemos controlar la cantidad de azúcar o edulcorante que queremos añadir, o como en mi caso, no añadirle ninguno y usar fruta desecada para aportarle el sabor dulce. Como vais a ver en mi ejemplo de receta, es muy fácil y como mucho se tarda media hora. Es tan sencillo como cocer la fruta en agua y triturar.

 


 

Compota de manzana y pasas

Ingredientes:

  • 1 naranja
  • 2 manzanas
  • Un puñado de pasas
  • Canela en polvo o rama
  • 300 ml de agua
  • 2 cucharadas de postre de semillas de chía (opcional)

Procedimiento:

  1. Dejamos reposar las semillas de chía en el zumo de media naranja, mientras continuamos los pasos se formará un gel que le da una consistencia agradable a nuestra mermelada o compota.
  2. Hervir las pasas en 300 ml de agua durante 10 minutos a fuego medio.
  3. Añadir al cazo las dos manzanas peladas y troceadas junto con la ralladura de la naranja y dejar 15 minutos más.
  4. Cuando finalice la cocción, colarlo e incorporar las semillas de chía y canela en polvo al gusto. Si utilizáis canela en rama incorporarla en la cocción.
  5. Triturar con la batidora o con un procesador de alimentos.

Con estas medidas me han salido unos 400 ml de mermelada/compota. Se puede congelar.

Podéis añadirla con yogur, avena, granola, bizcochos, en tostadas… ¡donde os apetezca! Yo os propongo esta versión del típico desayuno donde he sustituido la mantequilla por aguacate maduro y la mermelada procesada por la casera.

 

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Aguacate maduro con mermelada casera sin azúcar

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

Granola casera

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Ya es oficial, la granola está de moda y ha llegado para quedarse. He de reconocer que es la primera vez que la hago, ¡y que la pruebo! No me entusiasma demasiado el muesli, por tanto no me atraía la idea de probarla, pero al hacerlo he comprobado que me encanta. Como os digo siempre, los gustos cambian.

La granola es una mezcla de copos de avena con frutos secos, a la que se pueden añadir otros cereales, semillas, fruta desecada, miel… A pesar de compartir ingredientes con el muesli, para mí la diferencia organoléptica más importante entre ambos es que la granola se hornea hasta que adquiere una textura crujiente, que junto a su sabor tostado y dulce la vuelven irresistible.

Las granolas comerciales suelen llevar un exceso de azúcares añadidos o edulcorantes y grasas, como aceites o mantequillas. La forma de evitar estos aditivos poco saludables es hacerla en casa donde puedes escoger entre añadir azúcares y aceites controlando la cantidad o bien optar por una receta sin ningún aditivo como he hecho yo, básicamente porque no le hace ninguna falta.

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Queso batido con granola, kiwi, frambuesas y semillas de chía.

De esta manera, obtenemos un alimento muy nutritivo y saciante. La granola es rica en fibra, grasas saludables e hidratos de carbono complejos. Por sus ingredientes, reduce riesgo cardiovascular, ya que disminuye el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

Aunque parezca muy calórica, si la confeccionamos sin aditivos y la consumimos de manera moderada, no aumenta el peso corporal. Es importante también que los frutos secos sean sin freír ni salar.

La forma más habitual de comerla es mezclándola con leche, bebida vegetal o yogur y añadiéndole fruta fresca. Es ideal para tomarla en el desayuno, a media mañana o a media tarde, momentos donde su poder saciante ayuda a evitar el picoteo entre horas.

Os dejo dos ideas distintas para prepararla, recordad que la base es la avena, podéis variar el tipo de frutos secos, semillas, fruta desecada, aromas, etc.

Ingredientes comunes:

– 1 taza de copos de avena (yo he usado finos)

– 2 cucharadas soperas de almendras

– 2 cucharadas soperas de avellanas

– 1 cucharada sopera de pasas

– 1 cucharada de postre de semillas de lino

– 1 cucharada de postre de semillas de sésamo

– 1 cucharada de postre de canela

Granola A: con plátano y virutas de chocolate negro.

Granola B: con compota de manzana (casera, sin azúcar) y mango deshidratado.

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Bebida de avena con granola y virutas de chocolate negro. Puede tomarse en frío o caliente.

Procedimiento:

  • Paso 1:

Molemos las semillas y los frutos secos en un procesador de alimentos.

  • Paso 2:

Para la granola A) Trituramos un plátano maduro y mezclamos bien con los copos de avena.

Para la granola B) Mezclamos los copos de avena con compota casera.

En ambos casos, las cantidades son orientativas, ya que es importante que quede más cantidad de avena que de plátano o compota.

  • Paso 3:

Mezclamos con las semillas y frutos secos triturados y lo extendemos en una bandeja de horno, mejor sobre papel vegetal para hornear.

  • Paso 4:

Introducimos la bandeja en el horno precalentado a 180º. Es muy fácil que se queme, os recomiendo vigilarla y removerla cada 5 minutos para evitarlo y que no se forme un bloque. En unos 15-20 minutos está dorada, crujiente y lista.

Si no se remueve pero controláis igualmente que no se queme, se obtiene un bloque que al partirlo en rectángulos, nos sirve como barritas energéticas y saciantes. Muy prácticas para comer fuera de casa.

  • Paso 5:

Los últimos 5 minutos o al acabar el horneado añadimos la canela y las pasas. También para la granola A las virutas de chocolate negro y para la granola B el mango deshidratado.

  • Paso 6:

Guardamos en un recipiente hermético y ya disfrutar de ella durante toda la semana.

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Yogur natural con granola y uva.

 

Bizcocho de yogur sin azúcar

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El clásico bizcocho fácil de realizar, con la medida del vaso de yogur, en una versión un poco más saludable.

Está realizado con harina integral y no lleva azúcar ni edulcorante. Aún así tiene sabor dulce (evidentemente no tanto como si llevase azúcar, pero el suficiente). ¿Cómo?

La clave está en sustituir el azúcar por dátiles. Este truco os puede servir para infinidad de recetas, como galletas o incluso helados.

Los dátiles son el fruto de la palmera datilera. Proporcionan, por 100 g de producto, 66 g de hidratos de carbono, 2 g de proteínas y 0,6 g de lípidos. Son buena fuente de vitaminas A y D, ácido nicotínico, fósforo, potasio y fibra.

Lo primero que haremos es formar una pasta con los dátiles para poder repartir su dulzor de forma homogénea en nuestro bizcocho.

Para la pasta de dátiles: hervir en agua 200 g de dátiles durante dos minutos. Retirar el agua y procesar en el accesorio picador de la batidora. Si os queda muy espeso podéis añadir un poco de leche o bebida vegetal.

 

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Ingredientes para el bizcocho:

– 1 yogur natural

– Pasta de dátiles

– 4 huevos

– 1 medida de AOVE (aceite de oliva virgen extra, os recomiendo usarlo suave)

– 3 medidas de harina de trigo integral

– 1 sobre de levadura de repostería

– 1 medida de leche o bebida vegetal

Para darle un toque especial también he añadido un puñado de arándanos, nueces, avellanas, semillas de lino y canela en polvo.

Procedimiento:

En un recipiente mezclamos bien el yogur, el AOVE, los huevos y la pasta de dátiles.  Batir bien con ayuda de una varilla o tenedor.

Tamizar la harina e ir incorporándola poco a poco mientras seguimos batiendo. Si utilizáis harina integral, os quedará la cascarilla en el colador al tamizarla, incluirla también en la mezcla.

Añadir la levadura y la leche. Cuando tengamos todo bien mezclado, incorporar los arándanos, canela al gusto, las semillas de lino y los frutos secos, previamente picados en un mortero.

Hornear durante unos 35-40 minutos con el horno precalentado a 180 grados.

No os asustéis por el color morenito del bizcocho, es por los dátiles, no se os habrá quemado. Aun así, estad pendientes ya que cada horno es un mundo. Cuando creáis que está listo, podéis hacer la prueba de introducir un palillo y comprobar si sale limpio.

El resultado ha sido mejor del esperado, un bizcocho muy esponjoso, sabroso y jugoso.

 

¿Qué es un dietista-nutricionista?

El próximo 24 de noviembre tendrá lugar el día mundial del Dietista-Nutricionista. Con motivo de su celebración, el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España nos ha invitado a participar en su campaña “¿Qué es un dietista-nutricionista?”  (#DMDN #QuéesunDN), mediante la cual los dietistas-nutricionistas explicamos los diferentes aspectos de nuestra profesión desde nuestros blogs, para dar una visión más amplia del papel y funciones que jugamos en la sociedad.

Según la Conferencia de Consenso del Perfil Profesional del Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, “Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

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Funciones del diplomado en Nutrición Humana y Dietética

La profesión de dietista-nutricionista lleva implícita en su ejercicio la educación alimentaria y nutricional. Los dietistas enseñan, investigan, valoran, guían y aconsejan en todos los ámbitos donde una adecuada alimentación puede ayudar a mejorar la calidad de vida.

Ámbitos de actuación:

  1. El dietista-nutricionista actúa sobre la alimentación de la persona o grupo de personas sanas o enfermas (en este caso después del diagnóstico médico), teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas (o patológicas si es el caso), preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales. Puede desarrollar sus funciones como dietista-nutricionista clínico.
  1. El dietista-nutricionista comunitario o de salud pública (prevención y promoción de la salud) actúa sobre la población en general, desde entidades diversas, desarrollando y participando en programas de políticas alimentarias, de prevención y salud en general, y de educación alimentaria, dentro del marco de la salud pública y la nutrición comunitaria.
  1. El dietista-nutricionista en restauración colectiva participa en la gestión y en la organización, y vela por la calidad y la salubridad de los alimentos durante todo el proceso de producción. Forma al personal del servicio de alimentación en materia de seguridad alimentaria, planifica menús y valora el equilibrio nutricional de la oferta alimentaria.
  1. El dietista-nutricionista en la industria asesora en la innovación de nuevos productos y en el marketing social relacionado con la alimentación.
  1. El dietista-nutricionista docente actúa como formador en centros públicos y privados en los que se imparten conocimientos sobre alimentación, nutrición y salud.
  1. El dietista-nutricionsista investigador está capacitado para integrarse en un equipo multidisciplinar de investigación y desarrollo. Potencia la investigación en el área de la alimentación, la nutrición y la salud.

En mi caso particular, encaminé mi formación hacia la nutrición clínica. Un campo en el que es difícil trabajar si no es en consulta privada, dada la ausencia de dietistas-nutricionistas en la Sanidad Pública.

La inclusión de nuestra figura en Seguridad Social supondría, no solo un claro beneficio en la salud de los ciudadanos, sino también un ahorro en el gasto sanitario. Aún así, seguimos siendo el único país de la Unión Europea en el que nuestra figura no está incluida en la Sanidad Pública.

Aunque no exclusivamente, me dedico en mayor parte a la consulta privada, donde realizo asesoramiento personalizado en casos de pérdida y ganancia de peso, nutrición infantil, nutrición deportiva, diferentes etapas de la vida de la mujer (como embarazo, lactancia y menopausia), vegetarianismo, veganismo y alimentación adaptada a diferentes patologías (colesterol, diabetes mellitus, ácido úrico, triglicéridos, anemia, osteoporosis, problemas digestivos, alergias o intolerancias a alimentos…).


Hay una palabra que define claramente cuál es mi objetivo en consulta: AYUDAR.

Nuestra labor no es sólo alcanzar el objetivo por el cual el paciente acude a consulta, es enseñar a realizar un cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable que perdure de por vida.

Este camino debe realizase escuchando, conociendo y respetando al paciente. Los cambios de hábitos en nuestra profesión se consiguen poco a poco y de manera distinta en cada persona. Es importante dedicar tiempo al paciente, para poder transmitir algo nuevo en cada visita, conocer sus impresiones y reforzar su motivación.

El plan de alimentación debe ser fácil de realizar y estar adaptado a cada persona, entre otros aspectos a sus gustos, costumbres y a las comidas fuera de casa que pueda tener, enseñándole a escoger opciones saludables.

Es con esta visión de no sólo enseñar, sino también ayudar al paciente en el aprendizaje, con la que se consiguen los resultados que más me reconfortan como dietista-nutricionista, la satisfacción cuando te transmiten con ese agradecimiento especial lo bien que se encuentran, que sus síntomas han remitido, que les has ayudado a mejorar.


Como podéis observar, esta metodología de trabajo dista mucho de la típica consulta en la que miden el peso y entregan una fotocopia “del cajón” con la dieta. Aquí reside el principal problema que tiene la profesión del dietista-nutricionista: el intrusismo.

Este intrusismo puede darse tanto por personas sin ninguna formación en salud como por otros profesionales sanitarios y médicos.

Un dietista-nutricionista es aquél que posee el título universitario (Diplomado o Graduado en Nutrición Humana y Dietética). Para estar más seguros, podéis comprobar también su número de colegiado.