Salsas caseras: deliciosas y saludables

La clave de una buena alimentación no se basa sólo en ingerir alimentos saludables. La forma de cocinar y presentar dichos alimentos es fundamental para tener una variedad y no caer en la monotonía.

Hoy os presento cuatro salsas saludables caseras ideales como tentempié, para desayunos o como alternativa para vuestros aperitivos.

Son muy fáciles de hacer ya que tan sólo hay que mezclar o triturar sus ingredientes.

Se pueden servir con pan integral, en tostadas o palitos, o con crudités de verduras (zanahoria, pepino, apio, pimiento, etc).

hummus

HUMMUS:

El hummus es una salsa que tiene como ingrediente principal los garbanzos. Proviene del antiguo Egipto. Hoy en día está extendida por todo el mundo, y tiene muchas variantes, como el hummus de remolacha, de guisantes, de berenjena…

Es rica en proteína vegetal con un alto contenido en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, fibra, ácido fólico, calcio y magnesio.

Receta original:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahina o tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un poquito de sal y pimienta (al gusto)
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea, adornar con pimentón, comino en grano o perejil.

La tahina o tahini es una pasta a base de sésamo, se puede comprar elaborada, aunque si decides optar por la mejor opción y hacerla en casa, os dejo los ingredientes, tan sólo será necesario triturarlos.

  • 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75ml agua
  • Un poquito de sal

 

tahini

TAHINA O TAHINI CON YOGUR:

La tahina es rica en grasas saludables. Destaca por su gran contenido en vitaminas y minerales, concretamente, por su gran aporte de calcio. Las proteínas vegetales que contiene son muy adecuadas para combinarlas con legumbres.

Otra manera de realizar salsas para tus platos con tahina es mezclándola con agua, con aceite de oliva, con limón o incluso con yogur. Para la salsa de tahina con yogur solamente hay que mezclar los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas pequeñas de tahini
  • Un yogur natural
  • Un poco de comino molido
  • Un poco de cilantro o perejil
  • Unas gotas de limón

guacamole mesa

GUACAMOLE:

El guacamole es una salsa mejicana a base de aguacate.

Es rica en antioxidantes, grasas saludables, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos.

Receta:

  • 2 aguacates
  • 1 tomate pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • Una cucharadita de cilantro fresco picado
  • Zumo de media lima
  • Un poquito de sal

Picamos la cebolla y el chile muy finos y cortamos el tomate pelado a cuadrados pequeños quitando las semillas.

Pelamos los aguacates y con un tenedor los aplastamos hasta obtener una crema de diferentes texturas.

Mezclamos todos nuestros ingredientes y le añadimos el zumo de lima y un poquito de sal.

 

tzatziki 2

TZATZIKI:

Esta salsa es característica de las cocinas griega y turca. Sus ingredientes principales son el yogur y el pepino.

Es rica en proteínas, vitaminas y minerales, sobretodo en potasio.

Receta:

  • 2 yogures (250g)
  • 1 pepino mediano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de menta picada fresca (o hierbabuena)
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • Una pizca de sal y pimienta

La receta original se suele realizar con yogures griegos. Nutricionalmente hablando es mejor utilizar yogures normales, escurriendo previamente su suero en un colador.

Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré o pasta. Para que suelte el agua, lo reservamos en un escurridor.

Por último, mezclamos el pepino con el resto de ingredientes.

Anuncios

Semillas: propiedades nutricionales y recetas

chia

Cada vez más nos estamos encontrando la presencia de las semillas en muchas preparaciones culinarias, como parte de panes o repostería, en ensaladas, como cubierta tipo rebozado de varios alimentos o añadidas a yogures.

No sólo aportan una textura y sabor diferentes a los alimentos, sino que también nos proporcionan importantes propiedades nutricionales.

Las propiedades de la amplia gama de semillas aptas para el consumo humano, en reglas generales, son ricas en ácidos grasos esenciales y fibra.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son grasas que nuestro organismo no puede sintetizar y que tienen importantes funciones en nuestro organismo como mejorar notablemente la salud cardiovascular, cerebral y ocular, regular el colesterol y prevenir de enfermedades inflamatorias. Por ambas cuestiones, es indispensable incluirlas en nuestra alimentación.

La fibra, por su parte, nos ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento, cáncer y diabetes. (Más información: Las maravillas de la fibra:)

Propiedades específicas de las semillas más conocidas:

SEMILLAS DE CHÍA:

Son ricas en omega 3. Para que el omega 3 sea asimilado correctamente las semillas se deben moler o masticar mucho. También deben haber sido remojadas previamente.

Proporcionan un buen aporte de fibra soluble y contienen minerales como calcio y magnesio, ideales para reforzar nuestra estructura ósea; potasio, ideal para nuestros músculos y zinc, muy interesante para el rendimiento intelectual. También contienen ácido fólico y antioxidantes.

Por lo tanto, son muy antiinflamatorias, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejoran el colesterol, la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades del hígado. Son saciantes y un buen remedio contra el estreñimiento y la acidez actuando como protector estomacal.

SEMILLAS DE LINO (o linaza):

Son muy ricas en fibra soluble y ácidos grasos omega 3 y 6. Contienen vitaminas y minerales, como calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, magnesio, ácido fólico, vitaminas del grupo B y vitamina E.

semillas de lino

Ayudan a regular la glucosa en sangre y prevenir el estreñimiento por su fibra. Favorecen la digestión y evitan la retención de líquidos. Por su contenido en vitamina E nos ayudan en la salud de nuestra piel, pelo y uñas.

Estas semillas también son antiinflamatorias, reducen el colesterol LDL (malo) y mejoran la circulación sanguínea. Disminuyen el colesterol, triglicéridos y levemente la tensión arterial. Por su contenido en compuestos fenólicos son potentes antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular.

En este caso, también deben tomarse molidas o muy masticadas para asimilar sus nutrientes correctamente. La forma más efectiva de tomarlas en caso de querer combatir el estreñimiento es poner una cucharada en un vaso de agua, dejar reposar toda la noche y por la mañana, en ayunas, beber el agua y masticar las semillas.

SEMILLAS DE SÉSAMO (o ajonjolí):

Es uno de los alimentos más ricos en calcio y fósforo, lo cual nos ayuda a mantener los dientes y huesos en buen estado. También contienen un alto contenido en magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc.

Son ricas en ácidos grasos omega 6 y fibra, por lo que se les atribuyen también las propiedades anteriormente citadas. También destacan por su contenido en proteínas de muy alta calidad. Para asimilarlas es mejor que las semillas se encuentren asadas y bien molidas.

semillas sesamo

Contienen elevadas cantidades de lecitina, previniendo la arteriosclerosis. También ayudan al cerebro a obtener todos los nutrientes que necesita para trabajar correctamente.

Son ricas en vitamina E y minerales, por lo que son excelentes antioxidantes, lo cual combate contra el envejecimiento, el cáncer y enfermedades degenerativas. También mejoran la salud de nuestra piel, cabello y uñas y reparan las heridas causadas en el organismo.

Su elevado contenido en triptófano y tiamina las hace ideales en procesos depresivos. También son buenas para controlar el estrés, la ansiedad, el insomnio, el nerviosismo…

Contienen riboflavina que contribuye a la salud de nuestro sistema respiratorio.

Su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, son grandes aliadas contra la retención de líquidos.

SEMILLAS DE CALABAZA:

Son muy ricas en fibra y ácidos grasos omega 3, 9 y 6. Aportan vitaminas del grupo B (excepto la B12) y E. Son una de las mejores fuentes de magnesio, selenio y zinc de la dieta; también contienen potasio, fósforo y calcio. También son una buena fuente de proteínas.

semillas de calabaza

Su aporte de magnesio nos ayuda a la correcta absorción del calcio y síntesis de colágeno, imprescindible para la salud de nuestras arterias y el correcto latido del corazón. El zinc protege nuestro hígado, refuerza nuestro sistema inmune y ayuda a cicatrizar heridas.

Tienen grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son saciantes y regulan el azúcar en sangre.

Previenen contra enfermedades de la próstata y de infertilidad masculina. Son útiles durante la menopausia. También en embarazo y lactancia gracias a su alto aporte en ácido fólico.

Contienen triptófano eficaz para conciliar el sueño. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas del grupo B, nutren nuestro sistema nervioso.

Los componentes anteriormente citados también contribuyen al cuidado de la piel.

SEMILLAS DE AMAPOLA:

Destaca su contenido en ácidos grasos omega 3 y 6, lo cual, entre otras propiedades, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, regula el colesterol y disminuye los triglicéridos.

Proporcionan un buen aporte de minerales como calcio, fósforo, potasio, manganeso, magnesio, zinc, cobre y hierro. Entre las vitaminas, destacan las vitaminas E y C, las cuales nos ayudan a reforzar nuestras defensas y también contienen vitaminas del grupo B.

Contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Su contenido en alcaloides es bueno para la relajación.

Conviene consumirlas trituradas para aprovechar adecuadamente sus nutrientes.

semillas de amapola

SEMILLAS DE GIRASOL:

Son muy ricas en ácidos grasos esenciales (principalmente omega 6), proteínas y fibra. Aportan principalmente vitamina E, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. En cuanto a sus minerales, aportan potasio, fósforo, calcio, hierro y magnesio. Todo ello las convierte en aliadas para deportistas, embarazo, lactancia, osteoporosis…semillas de girasol

Por su alto contenido en vitamina E y riboflavina, son grandes antioxidantes, lo cual evita el crecimiento irregular de las células. Además, contribuyen a la salud de nuestra piel. La tiamina que contienen es ideal para regular el sistema nervioso.

Contienen altas propiedades antiinflamatorias, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y reforzar nuestro sistema inmune.

Deben consumirse siempre crudas (no fritas) y sin sal.

Recetas:

– Hummus tradicional (incluye cómo preparar la pasta de tahina a partir de semillas de sésamo): http://www.lostragaldabas.net/hummus-receta-original/

– Ensalada de hortalizas con semillas de chía y tzatziki:  https://cookpad.com/es/recetas/2345144-ensalada-de-hortalizas-con-semillas-de-chia-y-tzatziki

– Crema de brócoli y semillas de girasol: https://cookpad.com/es/recetas/206121-crema-de-brocoli-y-semillas-de-girasol

– Carrilleras con verduras y semillas de lino: https://cookpad.com/es/recetas/286864-carrilleras-con-verduras-y-semillas-de-lino

– Atún con semillas de sésamo y amapola: https://cookpad.com/es/recetas/219816-atun-con-semillas-de-sesamo-y-amapola

– Pan de centeno integral con semillas: https://cookpad.com/es/recetas/1905737-pan-de-centeno-y-semillas