La quinoa: ¿Sólo una moda?

quinoa

La quinoa o quinua es un grano originario de los Andes.No es un cereal, pero tiene una composición y forma de comerla muy parecida, por lo que se considera un pseudocereal.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos, pero también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, mayor al del resto de cereales, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Contiene más proteína y omega 3 que cualquier cereal, que ayuda entre otras cosas a nuestra salud cardiovascular. Además, no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.

quinoa

No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales y no tiene aminoácidos limitantes, lo cual la convierte en un alimento muy nutritivo. Las proteínas vegetales deben ingerirse en nuestra dieta en una proporción 50%-50% con respecto a las proteínas animales. Generalmente contiene una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de los granos, aunque es más conocida por la calidad de las mismas.

Posee un alto contenido en magnesio, zinc, calcio y oligoelementos. Estas cualidades la hacen esencial para los huesos y en una dieta para deportistas.

La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos, mientras que su contenido en tiamina es similar al de otros granos y el de niacina es en promedio inferior. También contiene cantidades significativas de vitamina E, aunque esta cantidad parece disminuir después de procesarse y cocinarse. En general, el contenido en vitaminas de la quinua no se ve afectado por la eliminación de sus saponinas.

tabla comparativa quinoa

Comparándola con otros granos, la quinoa tiene más calorías que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (alto porcentaje de grasas omega 3). Tiene menos hidratos de carbono que el arroz, y más fibra, lo cual enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias porque reduce el índice glucémico del alimento.

En cuanto a las proteínas, la quinoa contiene mayor calidad proteica que el arroz. También es muy superior en contenido de minerales.

Si la comparamos con los garbanzos, éstos contienen más proteínas, pero la calidad proteica de la quinoa es mejor.

Por ello, podemos concluir que la quinoa no sólo está de moda, sino que es un alimento muy completo y nutritivo. Desde aquí os invito a que la incluyáis en vuestra cocina.

ensalada de quinoa

¿Cómo cocinarla?

No se debe dejar en remojo. Debemos lavar y frotar la quinoa 2-3 veces antes de cocerla, cambiando el agua del lavado, para que contenga un porcentaje menor de saponinas, responsables de su sabor amargo, y que pueden ser tóxicas para la salud y disminuir su valor nutritivo.

Para cocer la quinoa se utilizan tres partes de agua por una parte de grano. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Recetas:

quinoa_espinacas

Fuente:

http://www.fao.org/

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Colesterol: Recomendaciones nutricionales.

Dislipemias

  • Ingesta adecuada de calorías, con el fin de mantener o alcanzar un peso saludable.

  • Distribuir las comidas en varias tomas, (5-6 comidas/día).

  • Reducir el consumo de alcohol.

  • Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol:

– Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado (ver cuadro alimentos aconsejados) y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.

– Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul.

– Se permiten 2 huevos enteros a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia, como máximo 3 y nunca más de una yema al día). La ingesta de clara de huevo no está limitada, por lo que se pueden realizar tortillas de una yema y dos claras, por ejemplo.

– Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).

– Evitar al máximo alimentos precocinados.

  • Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales:

– Tomando al menos 2 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico.

– Escogiendo preferentemente los productos integrales: pan, arroz, pasta…

– Aumentando el consumo de legumbre a 3 veces por semana.

– Tomando mínimo 2 raciones de verdura ó ensalada (cruda ó cocida) al día.

¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

– Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

– Preferir planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado).

– Para que la comida resulte más apetitosa o en el caso de que sea preciso reducir la sal se pueden emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta, pimentón.

– Elegir siempre el aceite de oliva como preferencia frente a aceites de girasol o margarinas/mantequillas.

– El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

Alimentos frescos y congelados Consumo diario Consumo moderado (1-2 veces por semana) Consumo esporádico (desaconsejados)
Cereales Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales Cereales con azúcar, *Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables
Frutas, verduras y legumbres Todas las legumbres están especialmente recomendadas *Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites vegetales de coco o palma.
*Frutos secos Ciruelas pasas, albaricoques Nueces, dátiles, pipas de girasol sin sal, almendras, castañas, avellanas, cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas
Huevos, leche y derivados Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo Huevo entero (2-3 por semana) Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón. Leche y yogurt semidesnatado Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos
Pescados y Mariscos Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,…) Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco) Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama
Carnes rojas(1) Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas frankfurt, patés, vísceras, despojos
Aves y caza Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor Ganso, Pato
Grasas y aceites Aceites de oliva Aceites de semillas (girasol, maíz…) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans.) Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco
Postres *Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina) Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla Chocolates y pasteles. Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales
Bebidas Agua mineral, *zumos naturales, infusiones, Café y té: 3 al día Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata
Especias y salsas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli Mahonesa y besamel Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo)
Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión. * Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o hipertrigliceridemia.