Dieta para engordar

Actualmente en nuestra población nos encontramos con muchas personas que quieren bajar de peso, pero también existe un porcentaje menor de personas delgadas que no saben cómo ganar unos kilos para sentirse mejor y mejorar su salud. Es mucho más difícil que este tipo de personas ganen peso a que lo pierdan aquellas con sobrepeso, pero no es imposible.

El objetivo fundamental es el cambio de hábitos, y que este sea mantenido en el tiempo. No sirve de nada realizar unas pautas dietéticas para engordar si luego se dejan.

Al igual que cuando hablamos de pérdida de peso, no es aconsejable un aumento de peso muy brusco en poco tiempo.

Para conseguir el aumento de peso deseado, nos vamos a centrar en tres pilares fundamentales:

  • Aumentar las calorías de la dieta.
  • Alimentación equilibrada.
  • Realizar 5-6 comidas al día.

Para aumentar las calorías de la dieta debemos en primer lugar aumentar las cantidades, realizando este aumento progresivamente. Aumentaremos tanto las grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva) como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y legumbres), que deberán estar presentes en todas las comidas.

Cuando hablamos de frutos secos no se incluyen aquellos fritos y/o salados.

Mix nuts on a wooden table. Selective focus

Nuestros platos deberán contener mayor cantidad de calorías sin que aumente su volumen, esto lo podemos conseguir añadiendo principalmente frutos secos y aceite de oliva, y en menor medida alimentos como nata, queso y salsas.

No debemos olvidar el consumo de frutas y verduras diariamente, ya que nos aportan los nutrientes esenciales que necesitamos.

miel

Un buen truco para aumentar las calorías de las ensaladas es añadirles vinagretas de aceite de oliva y miel, salsas, frutos secos, queso, maíz, olivas o aguacate.

En el caso de las verduras, además de patata, podemos añadir aceite de oliva, nata y queso cuando las realizamos en forma de cremas o gratinarlas con bechamel y queso.

Debemos huir del error común, acudir a alimentos poco saludables como fritos, bollería y alimentos procesados.

La ingesta debe repartirse en cinco o preferiblemente seis comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y recena. Ésta última juega un papel importante en la ganancia de peso. Un buen ejemplo puede ser tomar un vaso de leche con cacao soluble o azúcar y alguna galleta antes de ir a dormir.

leche-galletas

Además de estas recomendaciones generales, al igual que pasa en el caso de perder peso, es necesario individualizar. Los dietistas-nutricionistas podemos ayudar en cada caso concreto realizando una dieta adaptada a las costumbres, gustos, horarios de cada persona, su ingesta habitual y gasto energético. Así mismo es necesario controlar la evolución del aumento de peso de cada persona.

La quinoa: ¿Sólo una moda?

quinoa

La quinoa o quinua es un grano originario de los Andes.No es un cereal, pero tiene una composición y forma de comerla muy parecida, por lo que se considera un pseudocereal.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos, pero también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, mayor al del resto de cereales, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Contiene más proteína y omega 3 que cualquier cereal, que ayuda entre otras cosas a nuestra salud cardiovascular. Además, no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.

quinoa

No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales y no tiene aminoácidos limitantes, lo cual la convierte en un alimento muy nutritivo. Las proteínas vegetales deben ingerirse en nuestra dieta en una proporción 50%-50% con respecto a las proteínas animales. Generalmente contiene una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de los granos, aunque es más conocida por la calidad de las mismas.

Posee un alto contenido en magnesio, zinc, calcio y oligoelementos. Estas cualidades la hacen esencial para los huesos y en una dieta para deportistas.

La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos, mientras que su contenido en tiamina es similar al de otros granos y el de niacina es en promedio inferior. También contiene cantidades significativas de vitamina E, aunque esta cantidad parece disminuir después de procesarse y cocinarse. En general, el contenido en vitaminas de la quinua no se ve afectado por la eliminación de sus saponinas.

tabla comparativa quinoa

Comparándola con otros granos, la quinoa tiene más calorías que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (alto porcentaje de grasas omega 3). Tiene menos hidratos de carbono que el arroz, y más fibra, lo cual enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias porque reduce el índice glucémico del alimento.

En cuanto a las proteínas, la quinoa contiene mayor calidad proteica que el arroz. También es muy superior en contenido de minerales.

Si la comparamos con los garbanzos, éstos contienen más proteínas, pero la calidad proteica de la quinoa es mejor.

Por ello, podemos concluir que la quinoa no sólo está de moda, sino que es un alimento muy completo y nutritivo. Desde aquí os invito a que la incluyáis en vuestra cocina.

ensalada de quinoa

¿Cómo cocinarla?

No se debe dejar en remojo. Debemos lavar y frotar la quinoa 2-3 veces antes de cocerla, cambiando el agua del lavado, para que contenga un porcentaje menor de saponinas, responsables de su sabor amargo, y que pueden ser tóxicas para la salud y disminuir su valor nutritivo.

Para cocer la quinoa se utilizan tres partes de agua por una parte de grano. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Recetas:

quinoa_espinacas

Fuente:

http://www.fao.org/

El reto de comer sano aunque sea fuera de casa:

Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hecho cada día más frecuente, normalmente ocasionado por las exigencias de la jornada laboral.

Entre las dos opciones que existen encontramos la de comer en bares o restaurantes o bien llevar la comida de casa en un tupper o fiambrera.

En la primera opción es mucho más difícil controlar lo que ingerimos que si nos llevamos la comida de casa, ya que no podemos controlar qué menú va a haber en los restaurantes que tengamos al alcance.

restaurante

Entre las claves para poder llevar una alimentación saludable comiendo de bar o restaurante de forma habitual, destacamos las siguientes:

– Elección correcta del establecimiento donde comer: escoger aquel que ofrezca menús variados, con varios primeros y segundos platos a elegir. Evitar acudir a aquellos en los que sólo podemos optar por bocadillos o comida rápida.

– Una vez tengamos la carta en la mano, pensar con la cabeza y no dejarnos llevar por nuestra apetencia es la clave para poder elegir un menú equilibrado.

– Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas en una cantidad importante, es conveniente elegirlos siempre como primer plato, en crudo o en cocido.

Prestar mucha atención a qué ingredientes llevan estos platos, ya que las verduras pueden estar refritas con carnes muy grasas, y las ensaladas pueden llevar muchos alimentos calóricos como salsas, trozos de carnes grasas, quesos, etc.

Pedir las ensaladas sin aliños ni salsas es una manera estupenda de controlar nosotros la cantidad de aceite y sal que vamos a ponerle, que deberá ser moderada.

-En cuanto a pasta, arroz y legumbres, mi recomendación es que los escojas como segundo plato, ya que normalmente van acompañados de trozos de carne o pescado. En la mayoría de restaurantes se pueden pedir dos primeros platos del menú. Además, intentar huir de aquellas preparaciones muy calóricas como salsas o natas con carnes grasas, quesos, etc. La frecuencia de ingesta va en función, entre otras cosas, de la actividad física que se realice.

– Siguiendo con el segundo plato, es importante hacer hincapié en el consumo de pescado, que deberá ser igual o superior al de carne, de las cuales elegiremos las menos grasas.

– Las guarniciones del segundo plato normalmente consisten en fritos, sobre todo patatas. Para evitarlas, lo mejor es pedir que nos lo cambien por algún vegetal a la plancha o al horno o por ensalada.

– Elegir cocciones poco calóricas como horno, plancha, hervido, vapor o papillote. Evitar los guisos, salsas, fritos etc.

– El pan de acompañamiento es mejor que sea integral, y controlar su cantidad, sobre todo en caso de haber realizado una comida alta en hidratos de carbono.

– La bebida de elección será indiscutiblemente el agua.

– Como postre elegir fruta fresca o en su defecto yogur, preferiblemente desnatado.

 

En caso de llevarnos la comida de casa, en tupper o fiambrera, lo más importante es llevar una organización semanal.

Las indicaciones serán parecidas a lo comentado en el caso anterior, con la ventaja que en este caso somos nosotros quien controlamos qué alimentos estamos preparando para nuestro tupper.tupper

Puede constar de dos fiambreras, una con el primer plato y otra con el segundo, pero a mí personalmente me resulta más cómoda la idea de un plato único, ya que es más fácil de transportar un solo tupper y poniéndolo todo en el mismo recipiente evito que se reseque el segundo plato.

Casi la mitad de nuestro plato a elaborar debe estar formado por vegetales, en crudo o cocido, ¼ de la proporción del mismo deberá ser proteína (vegetal o animal), ¼ de farináceos (pasta, pan o arroz, que serán preferiblemente integrales) y como postre, yogur desnatado o mejor elegir fruta fresca.

Cuando preparemos ensaladas, cortar la lechuga con las manos o con un cuchillo de los que evitan que se oxide la comida. Llevar el aliño a parte y añadirlo a la hora de comer.

Si quieres añadir alguna salsa a los platos, hay opciones saludables como por ejemplo, pochar cebolla en una sartén (para evitar poner mucho aceite, el truco es poner un tape, así se cocina con el vapor que se crea) y añadir tomate rallado.

Ejemplos de platos únicos para llevar en tupper:

  • Ensalada de vegetales al gusto (lechuga, tomate, cebolla…) con queso fresco y tiras de pollo a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Verdura hervida (la que quieras, pueden ser variadas) con tacos de salmón a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Ensalada de lentejas con un poco de arroz integral, tomate a dados, cebolla picada y un poco de atún en lata al natural. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.
  • Vegetales al horno (pimiento, cebolla, berenjena…) y pollo o pescado al horno o a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Verdura con un poco de patata cocida y hamburguesa magra (casera) de ternera a la plancha. Postre: fruta.
  • Espinacas con garbanzos y bacalao. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.
  • Vegetales a la sartén (acuérdate del tape) con trozos de pescado a la plancha y pasta integral. Postre: fruta.
  • Quinoa con arroz integral, coles de Bruselas, espárragos trigueros y tomates cherry. Postre: fruta.

Las maravillas de la fibra:

La fibra es una sustancia que está presente en las plantas cumpliendo la función de parte estructural. Es considerada un hidrato de carbono complejo.Al ser un hidrato de carbono, para poder cumplir las necesidades de fibra, nuestra ingesta debe ser correcta en hidratos de carbono (como mínimo el 45% de la ingesta diaria).

Podemos encontrarla en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral).

fibra

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

No sólo es importante para prevenir el estreñimiento. La fibra tiene otras e importantes funciones:

  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluso se asocia a menor mortalidad prematura.
  • Disminuye el riesgo de padecer accidente cerebrovascular.
  • Previene enfermedades tales como infartos, ictus cerebrales, cáncer o diabetes.
  • Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.
  • La fibra agrega volumen a la dieta, lo cual crea sensación de saciedad, que puede ayudar a controlar el peso.
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre, con lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.
  • Evita la diverticulosis.

fibra

En adultos sanos se recomienda ingerir entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

Los beneficios atribuibles a los suplementos de fibra no son comparables a los de los suplementos de fibra, con resultados imperceptibles.

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

La absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Es recomendable la ingesta de 1,5-2 litros de agua al día.

Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos, pero es importante tomar frutas y verduras con piel.

Fuentes:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus

Basulto J., Cáceres J. Comer y correr.

La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72

Dieta macrobiótica:

La alimentación macrobiótica define una manera de comer basada en el principio de equilibrio del Yin y el Yang y consiste en una adaptación de las tradiciones culinarias de Extremo Oriente.
Fue traída a Europa desde Japón a partir de los años treinta por el filósofo japonés George Ohsawa.Principios básicos:
• Comer tan sólo cuando se tiene hambre y sólo la cantidad necesaria.
• Tomar alimentos provenientes del medio en el que se vive y de temporada.
• Evitar tomar demasiadas cosas extremadamente Yin con el fin de favorecer la fortificación del sistema nervioso autónomo (que se considera que constituye la base de un sistema inmunitario eficaz).
• Tomar alimentos lo menos manipulados posible (integrales, sin abonos ni productos químicos, etc., aunque gracias a las manipulaciones culinarias los efectos de estas sustancias puedan ser parcialmente equilibrados), sobre todo si se trata de productos animales.
• Masticar concienzudamente cada bocado y discernir en cada caso por qué se come (¿para crecer? ¿Por placer? ¿Para curarse? ¿Para evolucionar espiritualmente?…)

Alimentos:yin yang food
– Cereales integrales: Según esta dieta, son la base de una “alimentación justa”.
– Vegetales y productos animales: La macrobiótica no es ningún régimen vegetariano. Cada persona debe decidir si tomar alimentos de procedencia animal o no, y en qué cantidad; sabiendo equilibrar su consumo. Con respecto a las verduras, pasa lo mismo: se tiene que saber si se introducen en un régimen vegetariano, si acompañan productos animales, etc.
Con respecto a las verduras, pasa lo mismo: se tiene que saber si se introducen en un régimen vegetariano, si acompañan productos animales, etc. Desde un punto de vista Yin-Yang, cuando se come más bien vegetariano, se aconseja tomar en primer lugar aquellas verduras que crecen bajo tierra -raíces-, ya que serían las que complementan mejor a los cereales; a continuación viene todo el resto. Además se deben tener en cuenta las proporciones de la comida ya que en este tipo de alimentación esta es la clave.
– Alimentos específicos: algas, derivados de la soja, té verde etc. Son alimentos de origen japonés. Se les llama “específicos” por sus cualidades a menudo medicinales.

La alimentación o dieta macrobiótica se basa en los principios del Ying y el Yang, en lugar de hacerlo en las bases científicas de la nutrición humana.
Esta dieta tiene diferentes grados, hasta el punto de poder llegar a ser peligrosa (al igual que todas las dietas “milagro” o “con nombre”) si se sigue su versión más restrictiva. Esto supone basar la dieta únicamente en el consumo de cereales integrales, lo cual conlleva déficits nutricionales con la consecuente aparición de enfermedades e incluso puede causar la muerte. Además, la dieta macrobiótica moderna incluye un abuso del consumo de algas, lo cual no es bueno para nuestra glándula tiroides.
En definitiva, huye de las dietas impersonales, de todas las que tengan “nombre” y sobre todo que, al igual que esta, no se basen en principios científicos.

Cola de caballo: ¿beneficios o inconvenientes?

cola caballo

La cola de caballo es una planta que, en forma de infusión o comprimidos, se utiliza para la “retención de líquidos” (edema), los cálculos en el riñon y en la vejiga, para las infecciones del tracto urinario, la incapacidad para controlar la orina (incontinencia) y para trastornos generales de los riñones y de la vejiga.

También se utiliza para la calvicie, la tuberculosis, la ictericia, la hepatitis, las uñas quebradizas, las enfermedades de las articulaciones, la gota, la artrosis, la debilidad de los huesos (osteoporosis), la congelación, la pérdida de peso, para los períodos menstruales o prolongados y el sangrado sin control (hemorragia) de la nariz, pulmones, o del estómago.

Que se utilice para estas afecciones no implica que tenga que ser efectiva, ni inofensiva.

Las plantas relacionadas con la cola de caballo contienen sustancias químicas que funcionan como “píldoras de agua” (diuréticos) y aumentan la producción de orina. Pero no está claro si la cola de caballo también tiene este efecto.

cola caballo

No se ha encontrado ningún ensayo clínico controlado que evalúe la eficacia como diurético de la cola de caballo.

Según la Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales), hay insuficiente evidencia de la eficacia de este producto.

Además, la cola de caballo posiblemente no es segura si se toma por vía oral a largo plazo.

Posibles contraindicaciones: embarazo y lactancia, diabetes, niveles bajos de potasio o tiamina.

En cuanto a las interacciones con medicamentos y otras plantas, hay que prestar atención en el caso de estar tomando litio, ya que podría aumentar su cantidad en el organismo; también hay que evitar tomarla junto con areca y hierbas que contengan cromo o suplementos de cromo y de tiamina.

Fuente:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus

Bebidas vegetales y leche de vaca

bebidas vegetales

En cuanto a las bebidas vegetales, lo primero que hay que diferenciar es que no son leche, sino otro alimento completamente distinto.

Evidentemente, si son vegetales, no provienen del ordeño mamario de ningún animal, por lo que no podemos darles la definición de leches vegetales.

Suelen obtenerse a partir de legumbres, cereales o frutos secos.

Para aclarar un poco más la diferencia entre la leche de vaca, vamos a explicar el proceso de producción de la bebida vegetal más famosa actualmente, la bebida de soja:

  1. Limpieza del haba de soja.
  2. Eliminación de la cascarilla mediante un proceso térmico y en seco.
  3. Remojo en agua caliente.
  4. Molienda.
  5. Desactivación de los inhibidores de tripsina. La soja contiene inhibidores de una enzima llamada tripsina, la cual es esencial para la digestión y correcta absorción de las proteínas que ingerimos. Si no se realizase este proceso de desactivación, el consumo de esta bebida acarrearía problemas digestivos y de absorción de nutrientes. Aunque no sea una desactivación total de los inhibidores, sí que minimizan su concentración.
  6. Desodorización: Mediante un proceso de vacío se eliminan residuos que puedan dar mal sabor al producto.
  7. Adición de otros ingredientes: Aditivos que aumentan el valor nutricional del producto para que tenga propiedades nutricionales parecidas a la leche de vaca y otros aditivos para mejorar su sabor, olor y textura.
  8. Tratamiento térmico para su conservación.

Siendo que la soja es una legumbre… ¿os imagináis cómo resultaría la bebida resultante de quitar la piel de los garbanzos, ponerlos en remojo y molerlos? La bebida de soja, se parece mucho más a nuestra supuesta bebida de garbanzos que a la leche de vaca.

La industria añade a la bebida de soja aditivos nutricionales como calcio, algunas vitaminas etc para que su composición se asemeje en la manera de lo posible, a la leche de vaca, ya que se toma de forma similar a los lácteos (con cereales, café, cacao…) y lo que pretenden es su sustitución.

La mayoría de bebidas vegetales del mercado, sobre todo las de soja, están enriquecidas en calcio, con una cantidad igual o incluso mayor al que puede aportar la leche de vaca. Lo cual no quiere decir que nuestro cuerpo lo absorba igual; que un alimento sea muy rico en un nutriente no quiere decir que lo vayamos a asimilar mejor que de otro alimento que contenga menos. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, las pequeñas espinas del pescado, algunos frutos secos, legumbres o mariscos también son alimentos ricos en calcio, pero nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de los lácteos.

bebida sojaPor muchos aditivos que lleven (y en mi opinión, también por llevarlos), nutricionalmente no podemos comparar las bebidas vegetales con la leche de vaca; no tienen por qué ser mejores ni peores, pero no son un alimento sustituto. Eso no quiere decir que no se puedan tomar las bebidas vegetales, pero hay que dejar claro que no son sustitutas de los lácteos aunque culinariamente las utilicemos de forma parecida.

En caso de no tomar leche de vaca, por cualquier motivo (aversión gustativa, alergias, intolerancia a la leche o dietas veganas), la bebida vegetal que más se parece dados sus aditivos y propiedades intrínsecas es la de soja. Que sea sin azúcares añadidos y sobretodo enriquecida en calcio. Mucho mejor si también va enriquecida en vitamina D.

Por último, aclararé que en este post no se pretende santificar la leche de vaca, ya que debe consumirse, al igual que cualquier cosa, con moderación. Nunca como sustituto del agua y con precaución ya que, aun consumiéndola desnatada, con su consumo seguimos aportando a nuestra ingesta diaria proteínas, algo de grasa y azúcares.

  • Fuente:

http://dimetilsulfuro.es