Comparativa de gazpachos envasados. ¿Son saludables?

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El gazpacho casero,  además de ser muy típico y fresco para el verano, es un plato muy recomendable a nivel nutricional. Su valor energético es bajo (siempre y cuando no añadamos demasiado aceite), es una buena fuente de fibra, contiene vitaminas (A, C y E) y minerales como potasio y magnesio.

Sin embargo, en los gazpachos envasados nos encontramos un alto contenido en grasas saturadas y una cantidad excesiva de sal, como podéis ver en esta comparativa de cuatro marcas de gazpacho tradicional (escogidas al azar). Los valores son por ración de 200 ml.

APORTE NUTRICIONAL ALVALLE DON SIMÓN HACENDADO CARREFOUR
Calorías (Kcal) 92 70 88 68
Azúcares (g) 6.2 3.8 6.8 5
Grasas (g) 5.2 4.4 4.8 4
Valoración contenido en grasas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Grasas Saturadas (g) 0.8 0.6 0.8 0.6
Valoración contenido en grasas saturadas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Sal (g) 1.32 1.6 1.6 1.5
Valoración contenido en sal CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA
Fibra (g) 2.4 2 2.2 1.6

Las cuatro marcas comparadas son bastante parecidas en cuanto a su composición nutricional. Siendo la cantidad de sal el valor más preocupante, es la marca Al Valle la que menos gramos contiene, aunque por poca diferencia.

Aún siendo la marca que menos sal contiene, por ración son 1.32 g. Las OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo por debajo de los 5 g de sal al día en adultos. Solamente con un vaso de gazpacho ya estamos aportando el 26 % de la cantidad diaria recomendada de sal.

En el caso de los niños aún es más preocupante que se beban ese vaso de gazpacho, ya que desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS, DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) recomiendan reducir el consumo de sal aún más en los niños:

  • 3 g/día en niños menores de 7 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 45 % de su cantidad diaria recomendada de sal.
  • 4 g/día en niños con edades entre 7 y 10 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 33 % de su cantidad diaria recomendada de sal.

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La mayoría de personas duplican la cantidad de sal recomendada. Debemos reducir o controlar la cantidad de sal que ingerimos ya que un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios (en adultos) contribuye a disminuir la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Por todo esto, queda claro que los gazpachos envasados no son tan saludables como parecen. Vale realmente la pena hacerlo en casa, así que os dejo con la receta de gazpacho que más me gusta. Para dos litros:

  • ½ kilo de tomates maduros pelados
  • 1 diente de ajo
  • ½ pepino
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de vino
  • 1 pizca de sal (opcional)
  • ½ pimiento verde (opcional)
  • 1 rebanada de pan del día anterior remojado en agua (opcional)

Triturar en una batidora y dejar enfriar. ¡Así de sencillo!

 

Fuentes:

www.ocu.org

www.who.int

www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es

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¡Bienvenido Verano! Frutas y verduras de temporada y recetas:

SANDÍA

Con la llegada del esperado verano, comienza esa época en la que podemos disfrutar de las frutas y verduras con más sabor para mi gusto.

¿Quién no ha pensado nunca: “¡Qué ganas de que llegue el verano para comer un buen tomate!”? Al igual que pasa con el tomate, pasa con el resto de frutas y verduras.

La mejor época para el consumo de un alimento es cuando se encuentra de temporada, en su punto óptimo de maduración.

No sólo porque sus propiedades organolépticas (sabor, textura, apariencia y aroma) se encuentran en el mejor momento. Los alimentos de temporada también se caracterizan por presentar unas propiedades nutricionales óptimas, teniendo en ese momento el contenido idóneo de vitaminas y minerales.

Además, son más económicas y con su consumo no sólo favorecemos el medio ambiente, sino que también fomentamos la agricultura y el comercio de proximidad.

Como bien resumía en una frase la campaña del Ministerio de agricultura y pesca, alimentación y medio ambiente: “Fruta y verdura, de aquí y de ahora”; para fomentar la agricultura de proximidad es necesario que los productos sean de aquí, por lo que en las frutas y verduras que voy a comentar no se incluyen las de importación.

HORTALIZAS VERANO

Las frutas y verduras de la época estival por norma general se caracterizan por tener grandes propiedades antioxidantes, gracias a las vitaminas A y C, presentes en su mayoría. También la mayoría, nos aportan altas cantidades de agua, muy necesaria en esta época del año.

Al inicio del verano aún podemos encontrar productos que nos ha dejado la estación anterior, como cerezas, fresas, limón, uva, brevas, espárragos o patata.

Durante prácticamente toda esta época del año nos encontramos por los productos típicos, algunos de los cuales reconocéis perfectamente. Estos son: melocotón, melón, nectarina, paraguayo, sandía, pera, higo, frambuesa, ciruela, albaricoque, aguacate, tomate, pepino, pimiento, berenjena, calabacín, calabaza y cebolla.

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Al final del verano empezamos a encontrar manzana, mango, membrillo, caqui, chirimoya, granada, uva blanca, acelga, puerro y repollo.

Hay otras frutas y verduras que podemos encontrar prácticamente durante todo el año, estas son lechuga, zanahoria, judía verde, ajo, espinaca, nabo, rábano, remolacha, plátano…


A continuación os dejo con unas recetas estupendas para poder aprovechar al máximo estos sabrosos productos que nos trae el verano:

 

PEPINO

Salsas caseras: deliciosas y saludables

La clave de una buena alimentación no se basa sólo en ingerir alimentos saludables. La forma de cocinar y presentar dichos alimentos es fundamental para tener una variedad y no caer en la monotonía.

Hoy os presento cuatro salsas saludables caseras ideales como tentempié, para desayunos o como alternativa para vuestros aperitivos.

Son muy fáciles de hacer ya que tan sólo hay que mezclar o triturar sus ingredientes.

Se pueden servir con pan integral, en tostadas o palitos, o con crudités de verduras (zanahoria, pepino, apio, pimiento, etc).

hummus

HUMMUS:

El hummus es una salsa que tiene como ingrediente principal los garbanzos. Proviene del antiguo Egipto. Hoy en día está extendida por todo el mundo, y tiene muchas variantes, como el hummus de remolacha, de guisantes, de berenjena…

Es rica en proteína vegetal con un alto contenido en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, fibra, ácido fólico, calcio y magnesio.

Receta original:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahina o tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un poquito de sal y pimienta (al gusto)
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea, adornar con pimentón, comino en grano o perejil.

La tahina o tahini es una pasta a base de sésamo, se puede comprar elaborada, aunque si decides optar por la mejor opción y hacerla en casa, os dejo los ingredientes, tan sólo será necesario triturarlos.

  • 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75ml agua
  • Un poquito de sal

 

tahini

TAHINA O TAHINI CON YOGUR:

La tahina es rica en grasas saludables. Destaca por su gran contenido en vitaminas y minerales, concretamente, por su gran aporte de calcio. Las proteínas vegetales que contiene son muy adecuadas para combinarlas con legumbres.

Otra manera de realizar salsas para tus platos con tahina es mezclándola con agua, con aceite de oliva, con limón o incluso con yogur. Para la salsa de tahina con yogur solamente hay que mezclar los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas pequeñas de tahini
  • Un yogur natural
  • Un poco de comino molido
  • Un poco de cilantro o perejil
  • Unas gotas de limón

guacamole mesa

GUACAMOLE:

El guacamole es una salsa mejicana a base de aguacate.

Es rica en antioxidantes, grasas saludables, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos.

Receta:

  • 2 aguacates
  • 1 tomate pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • Una cucharadita de cilantro fresco picado
  • Zumo de media lima
  • Un poquito de sal

Picamos la cebolla y el chile muy finos y cortamos el tomate pelado a cuadrados pequeños quitando las semillas.

Pelamos los aguacates y con un tenedor los aplastamos hasta obtener una crema de diferentes texturas.

Mezclamos todos nuestros ingredientes y le añadimos el zumo de lima y un poquito de sal.

 

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TZATZIKI:

Esta salsa es característica de las cocinas griega y turca. Sus ingredientes principales son el yogur y el pepino.

Es rica en proteínas, vitaminas y minerales, sobretodo en potasio.

Receta:

  • 2 yogures (250g)
  • 1 pepino mediano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de menta picada fresca (o hierbabuena)
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • Una pizca de sal y pimienta

La receta original se suele realizar con yogures griegos. Nutricionalmente hablando es mejor utilizar yogures normales, escurriendo previamente su suero en un colador.

Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré o pasta. Para que suelte el agua, lo reservamos en un escurridor.

Por último, mezclamos el pepino con el resto de ingredientes.

Queso batido: qué es y recetas

El queso fresco batido es queso fresco que durante su elaboración se somete a un proceso de batido con el que se consigue una textura cremosa.

queso batido

En cuanto a su composición nutricional, lo podríamos situar entre el yogur y el queso fresco.

A continuación, os muestro una tabla en la que he comparado el valor nutricional del queso batido desnatado, queso de burgos desnatado, yogur natural desnatado y queso de untar light por 100 g de producto.

He escogido la versión desnatada de los mismos simplemente porque el queso batido que más se comercializa es el desnatado. La marca analizada es Carrefour (al azar).

Queso fresco batido desnatado Queso de Burgos desnatado Yogur natural desnatado Queso de untar Light
Valor Energético 46 kcal 66 kcal 38 kcal 159 kcal
Grasas 0 g 0.5 g 0.1 g 13 g
De las cuales saturadas 0 g 0 g 0.07 g 8.7 g
Hidratos de Carbono 4 g 4 g 5.3 g 3.3 g
De los cuales azúcares 4 g 4 g 5.3 g 3.3 g
Proteínas 7.5 g 12 g 3.9 g 8.3 g
Sal 0.1 g 0.91 g 0.15 g 0.9 g
Calcio 120 mg 345 mg 130 mg No aparece. En otras marcas ronda los 98 mg.
Ingredientes Leche desnatada pasteurizada. Fermentos lácticos. Leche desnatada pasteurizada, cuajo y sal. Leche desnatada, lactosa, proteínas de la leche, fermentos lácticos. Leche pasteurizada, nata pasteurizada, fermentos lácticos, cuajo, sal, estabilizantes goma garrofín y carragenanos, proteínas de la leche.

Fuente: elaboración propia.

Como podéis apreciar en la tabla, si lo comparamos con el queso fresco: aporta menos calorías, menos sal, menos proteínas y bastante menos calcio. También aporta una cantidad insignificante menor de grasas. La cantidad de hidratos de carbono es la misma.

Si lo comparamos con el yogur natural aporta más calorías, una cantidad ligeramente menor de hidratos de carbono y casi el doble de proteínas. La cantidad de sal, calcio y grasas es similar.

Con el queso de untar, como podéis comprobar, no tiene comparación. Lo he añadido para que veáis su composición. Es mucho más calórico que los tres anteriores, contiene muchas más grasas, más de la mitad saturadas, más sal y menos calcio. Por lo tanto, no es la opción más saludable.

Comparando las tres opciones saludables, el queso batido o el yogur natural son los que menos calorías y menos sal contienen, pero el queso fresco es mucho más alto en calcio y también se comercializa su versión baja en sal. Por tanto, no hay que limitar el consumo solamente a uno de ellos.

El sabor neutro del queso batido y su cremosidad nos permite una mayor diversidad de recetas. Puedes mezclarlo tanto con dulce como con salado. Añadiéndolo a frutas, copos de avena, semillas y/o frutos secos. Preparar salsas para pasta, ensaladas etc; siendo un buen sustituto de la nata. Incluso puedes incluirlo en repostería casera.

A continuación, os presento algunas ideas:

  • Biscotes integrales con queso batido, fresas y mezcla de semillas:

fresas y queso batido

  • Ensalada de endibias con queso batido, manzana, nueces y tiras de pimiento asado:

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  • Pasta integral con “falsa carbonara”:

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Receta:

Con 1-2 cucharadas de aceite pochamos cebolla cortada a taquitos. Incorporamos champiñones y subimos el fuego a medio-alto. Cuando los champiñones dejen de soltar agua, añadimos taquitos de jamón de pavo y salpimentamos al gusto.

Añadimos los vegetales a la pasta integral previamente hervida y mezclamos con el queso batido. Es importante incorporar el queso batido al final, ya que si lo mezclamos en la sartén con los vegetales es posible que se cuartee.

  • Bol de frutas con queso batido y mezcla de semillas:

frutas con queso batido

Semillas: propiedades nutricionales y recetas

chia

Cada vez más nos estamos encontrando la presencia de las semillas en muchas preparaciones culinarias, como parte de panes o repostería, en ensaladas, como cubierta tipo rebozado de varios alimentos o añadidas a yogures.

No sólo aportan una textura y sabor diferentes a los alimentos, sino que también nos proporcionan importantes propiedades nutricionales.

Las propiedades de la amplia gama de semillas aptas para el consumo humano, en reglas generales, son ricas en ácidos grasos esenciales y fibra.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son grasas que nuestro organismo no puede sintetizar y que tienen importantes funciones en nuestro organismo como mejorar notablemente la salud cardiovascular, cerebral y ocular, regular el colesterol y prevenir de enfermedades inflamatorias. Por ambas cuestiones, es indispensable incluirlas en nuestra alimentación.

La fibra, por su parte, nos ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento, cáncer y diabetes. (Más información: Las maravillas de la fibra:)

Propiedades específicas de las semillas más conocidas:

SEMILLAS DE CHÍA:

Son ricas en omega 3. Para que el omega 3 sea asimilado correctamente las semillas se deben moler o masticar mucho. También deben haber sido remojadas previamente.

Proporcionan un buen aporte de fibra soluble y contienen minerales como calcio y magnesio, ideales para reforzar nuestra estructura ósea; potasio, ideal para nuestros músculos y zinc, muy interesante para el rendimiento intelectual. También contienen ácido fólico y antioxidantes.

Por lo tanto, son muy antiinflamatorias, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejoran el colesterol, la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades del hígado. Son saciantes y un buen remedio contra el estreñimiento y la acidez actuando como protector estomacal.

SEMILLAS DE LINO (o linaza):

Son muy ricas en fibra soluble y ácidos grasos omega 3 y 6. Contienen vitaminas y minerales, como calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, magnesio, ácido fólico, vitaminas del grupo B y vitamina E.

semillas de lino

Ayudan a regular la glucosa en sangre y prevenir el estreñimiento por su fibra. Favorecen la digestión y evitan la retención de líquidos. Por su contenido en vitamina E nos ayudan en la salud de nuestra piel, pelo y uñas.

Estas semillas también son antiinflamatorias, reducen el colesterol LDL (malo) y mejoran la circulación sanguínea. Disminuyen el colesterol, triglicéridos y levemente la tensión arterial. Por su contenido en compuestos fenólicos son potentes antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular.

En este caso, también deben tomarse molidas o muy masticadas para asimilar sus nutrientes correctamente. La forma más efectiva de tomarlas en caso de querer combatir el estreñimiento es poner una cucharada en un vaso de agua, dejar reposar toda la noche y por la mañana, en ayunas, beber el agua y masticar las semillas.

SEMILLAS DE SÉSAMO (o ajonjolí):

Es uno de los alimentos más ricos en calcio y fósforo, lo cual nos ayuda a mantener los dientes y huesos en buen estado. También contienen un alto contenido en magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc.

Son ricas en ácidos grasos omega 6 y fibra, por lo que se les atribuyen también las propiedades anteriormente citadas. También destacan por su contenido en proteínas de muy alta calidad. Para asimilarlas es mejor que las semillas se encuentren asadas y bien molidas.

semillas sesamo

Contienen elevadas cantidades de lecitina, previniendo la arteriosclerosis. También ayudan al cerebro a obtener todos los nutrientes que necesita para trabajar correctamente.

Son ricas en vitamina E y minerales, por lo que son excelentes antioxidantes, lo cual combate contra el envejecimiento, el cáncer y enfermedades degenerativas. También mejoran la salud de nuestra piel, cabello y uñas y reparan las heridas causadas en el organismo.

Su elevado contenido en triptófano y tiamina las hace ideales en procesos depresivos. También son buenas para controlar el estrés, la ansiedad, el insomnio, el nerviosismo…

Contienen riboflavina que contribuye a la salud de nuestro sistema respiratorio.

Su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, son grandes aliadas contra la retención de líquidos.

SEMILLAS DE CALABAZA:

Son muy ricas en fibra y ácidos grasos omega 3, 9 y 6. Aportan vitaminas del grupo B (excepto la B12) y E. Son una de las mejores fuentes de magnesio, selenio y zinc de la dieta; también contienen potasio, fósforo y calcio. También son una buena fuente de proteínas.

semillas de calabaza

Su aporte de magnesio nos ayuda a la correcta absorción del calcio y síntesis de colágeno, imprescindible para la salud de nuestras arterias y el correcto latido del corazón. El zinc protege nuestro hígado, refuerza nuestro sistema inmune y ayuda a cicatrizar heridas.

Tienen grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son saciantes y regulan el azúcar en sangre.

Previenen contra enfermedades de la próstata y de infertilidad masculina. Son útiles durante la menopausia. También en embarazo y lactancia gracias a su alto aporte en ácido fólico.

Contienen triptófano eficaz para conciliar el sueño. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas del grupo B, nutren nuestro sistema nervioso.

Los componentes anteriormente citados también contribuyen al cuidado de la piel.

SEMILLAS DE AMAPOLA:

Destaca su contenido en ácidos grasos omega 3 y 6, lo cual, entre otras propiedades, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, regula el colesterol y disminuye los triglicéridos.

Proporcionan un buen aporte de minerales como calcio, fósforo, potasio, manganeso, magnesio, zinc, cobre y hierro. Entre las vitaminas, destacan las vitaminas E y C, las cuales nos ayudan a reforzar nuestras defensas y también contienen vitaminas del grupo B.

Contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Su contenido en alcaloides es bueno para la relajación.

Conviene consumirlas trituradas para aprovechar adecuadamente sus nutrientes.

semillas de amapola

SEMILLAS DE GIRASOL:

Son muy ricas en ácidos grasos esenciales (principalmente omega 6), proteínas y fibra. Aportan principalmente vitamina E, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. En cuanto a sus minerales, aportan potasio, fósforo, calcio, hierro y magnesio. Todo ello las convierte en aliadas para deportistas, embarazo, lactancia, osteoporosis…semillas de girasol

Por su alto contenido en vitamina E y riboflavina, son grandes antioxidantes, lo cual evita el crecimiento irregular de las células. Además, contribuyen a la salud de nuestra piel. La tiamina que contienen es ideal para regular el sistema nervioso.

Contienen altas propiedades antiinflamatorias, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y reforzar nuestro sistema inmune.

Deben consumirse siempre crudas (no fritas) y sin sal.

Recetas:

– Hummus tradicional (incluye cómo preparar la pasta de tahina a partir de semillas de sésamo): http://www.lostragaldabas.net/hummus-receta-original/

– Ensalada de hortalizas con semillas de chía y tzatziki:  https://cookpad.com/es/recetas/2345144-ensalada-de-hortalizas-con-semillas-de-chia-y-tzatziki

– Crema de brócoli y semillas de girasol: https://cookpad.com/es/recetas/206121-crema-de-brocoli-y-semillas-de-girasol

– Carrilleras con verduras y semillas de lino: https://cookpad.com/es/recetas/286864-carrilleras-con-verduras-y-semillas-de-lino

– Atún con semillas de sésamo y amapola: https://cookpad.com/es/recetas/219816-atun-con-semillas-de-sesamo-y-amapola

– Pan de centeno integral con semillas: https://cookpad.com/es/recetas/1905737-pan-de-centeno-y-semillas

 

La quinoa: ¿Sólo una moda?

quinoa

La quinoa o quinua es un grano originario de los Andes.No es un cereal, pero tiene una composición y forma de comerla muy parecida, por lo que se considera un pseudocereal.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos, pero también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, mayor al del resto de cereales, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Contiene más proteína y omega 3 que cualquier cereal, que ayuda entre otras cosas a nuestra salud cardiovascular. Además, no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.

quinoa

No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales y no tiene aminoácidos limitantes, lo cual la convierte en un alimento muy nutritivo. Las proteínas vegetales deben ingerirse en nuestra dieta en una proporción 50%-50% con respecto a las proteínas animales. Generalmente contiene una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de los granos, aunque es más conocida por la calidad de las mismas.

Posee un alto contenido en magnesio, zinc, calcio y oligoelementos. Estas cualidades la hacen esencial para los huesos y en una dieta para deportistas.

La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos, mientras que su contenido en tiamina es similar al de otros granos y el de niacina es en promedio inferior. También contiene cantidades significativas de vitamina E, aunque esta cantidad parece disminuir después de procesarse y cocinarse. En general, el contenido en vitaminas de la quinua no se ve afectado por la eliminación de sus saponinas.

tabla comparativa quinoa

Comparándola con otros granos, la quinoa tiene más calorías que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (alto porcentaje de grasas omega 3). Tiene menos hidratos de carbono que el arroz, y más fibra, lo cual enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias porque reduce el índice glucémico del alimento.

En cuanto a las proteínas, la quinoa contiene mayor calidad proteica que el arroz. También es muy superior en contenido de minerales.

Si la comparamos con los garbanzos, éstos contienen más proteínas, pero la calidad proteica de la quinoa es mejor.

Por ello, podemos concluir que la quinoa no sólo está de moda, sino que es un alimento muy completo y nutritivo. Desde aquí os invito a que la incluyáis en vuestra cocina.

ensalada de quinoa

¿Cómo cocinarla?

No se debe dejar en remojo. Debemos lavar y frotar la quinoa 2-3 veces antes de cocerla, cambiando el agua del lavado, para que contenga un porcentaje menor de saponinas, responsables de su sabor amargo, y que pueden ser tóxicas para la salud y disminuir su valor nutritivo.

Para cocer la quinoa se utilizan tres partes de agua por una parte de grano. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Recetas:

quinoa_espinacas

Fuente:

http://www.fao.org/

El reto de comer sano aunque sea fuera de casa:

Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hecho cada día más frecuente, normalmente ocasionado por las exigencias de la jornada laboral.

Entre las dos opciones que existen encontramos la de comer en bares o restaurantes o bien llevar la comida de casa en un tupper o fiambrera.

En la primera opción es mucho más difícil controlar lo que ingerimos que si nos llevamos la comida de casa, ya que no podemos controlar qué menú va a haber en los restaurantes que tengamos al alcance.

restaurante

Entre las claves para poder llevar una alimentación saludable comiendo de bar o restaurante de forma habitual, destacamos las siguientes:

– Elección correcta del establecimiento donde comer: escoger aquel que ofrezca menús variados, con varios primeros y segundos platos a elegir. Evitar acudir a aquellos en los que sólo podemos optar por bocadillos o comida rápida.

– Una vez tengamos la carta en la mano, pensar con la cabeza y no dejarnos llevar por nuestra apetencia es la clave para poder elegir un menú equilibrado.

– Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas en una cantidad importante, es conveniente elegirlos siempre como primer plato, en crudo o en cocido.

Prestar mucha atención a qué ingredientes llevan estos platos, ya que las verduras pueden estar refritas con carnes muy grasas, y las ensaladas pueden llevar muchos alimentos calóricos como salsas, trozos de carnes grasas, quesos, etc.

Pedir las ensaladas sin aliños ni salsas es una manera estupenda de controlar nosotros la cantidad de aceite y sal que vamos a ponerle, que deberá ser moderada.

-En cuanto a pasta, arroz y legumbres, mi recomendación es que los escojas como segundo plato, ya que normalmente van acompañados de trozos de carne o pescado. En la mayoría de restaurantes se pueden pedir dos primeros platos del menú. Además, intentar huir de aquellas preparaciones muy calóricas como salsas o natas con carnes grasas, quesos, etc. La frecuencia de ingesta va en función, entre otras cosas, de la actividad física que se realice.

– Siguiendo con el segundo plato, es importante hacer hincapié en el consumo de pescado, que deberá ser igual o superior al de carne, de las cuales elegiremos las menos grasas.

– Las guarniciones del segundo plato normalmente consisten en fritos, sobre todo patatas. Para evitarlas, lo mejor es pedir que nos lo cambien por algún vegetal a la plancha o al horno o por ensalada.

– Elegir cocciones poco calóricas como horno, plancha, hervido, vapor o papillote. Evitar los guisos, salsas, fritos etc.

– El pan de acompañamiento es mejor que sea integral, y controlar su cantidad, sobre todo en caso de haber realizado una comida alta en hidratos de carbono.

– La bebida de elección será indiscutiblemente el agua.

– Como postre elegir fruta fresca o en su defecto yogur, preferiblemente desnatado.

 

En caso de llevarnos la comida de casa, en tupper o fiambrera, lo más importante es llevar una organización semanal.

Las indicaciones serán parecidas a lo comentado en el caso anterior, con la ventaja que en este caso somos nosotros quien controlamos qué alimentos estamos preparando para nuestro tupper.tupper

Puede constar de dos fiambreras, una con el primer plato y otra con el segundo, pero a mí personalmente me resulta más cómoda la idea de un plato único, ya que es más fácil de transportar un solo tupper y poniéndolo todo en el mismo recipiente evito que se reseque el segundo plato.

Casi la mitad de nuestro plato a elaborar debe estar formado por vegetales, en crudo o cocido, ¼ de la proporción del mismo deberá ser proteína (vegetal o animal), ¼ de farináceos (pasta, pan o arroz, que serán preferiblemente integrales) y como postre, yogur desnatado o mejor elegir fruta fresca.

Cuando preparemos ensaladas, cortar la lechuga con las manos o con un cuchillo de los que evitan que se oxide la comida. Llevar el aliño a parte y añadirlo a la hora de comer.

Si quieres añadir alguna salsa a los platos, hay opciones saludables como por ejemplo, pochar cebolla en una sartén (para evitar poner mucho aceite, el truco es poner un tape, así se cocina con el vapor que se crea) y añadir tomate rallado.

Ejemplos de platos únicos para llevar en tupper:

  • Ensalada de vegetales al gusto (lechuga, tomate, cebolla…) con queso fresco y tiras de pollo a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Verdura hervida (la que quieras, pueden ser variadas) con tacos de salmón a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Ensalada de lentejas con un poco de arroz integral, tomate a dados, cebolla picada y un poco de atún en lata al natural. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.
  • Vegetales al horno (pimiento, cebolla, berenjena…) y pollo o pescado al horno o a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.
  • Verdura con un poco de patata cocida y hamburguesa magra (casera) de ternera a la plancha. Postre: fruta.
  • Espinacas con garbanzos y bacalao. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.
  • Vegetales a la sartén (acuérdate del tape) con trozos de pescado a la plancha y pasta integral. Postre: fruta.
  • Quinoa con arroz integral, coles de Bruselas, espárragos trigueros y tomates cherry. Postre: fruta.