Galletas saludables de espelta e higos

Un buen nutricionista no os debe prohibir ningún alimento, sino ofreceros opciones más saludables de los mismos. Por ello, hoy os traigo una nueva receta de galletas saludables, esta vez, de espelta e higos.

Si tenéis el hábito de consumir galletas, no os dejéis engañar por la industria alimentaria. No hay ninguna galleta en el mercado que pueda considerarse saludable, ni las galletas María. A pesar de su fama de inofensivas y de encontrarlas en numerosos menús de hospitales, no deberían incluirse a diario en una dieta equilibrada.

Como bien explicó Julio Basulto en su artículo La galleta María es tan “bollería” como el croissant, una galleta María contiene más azúcar que un croissant, donut o magdalena y prácticamente la misma grasa (total y saturada). Increíble, ¿verdad?

Con esto no quiero decir que debáis dejar de comer galletas, sino que sustituyáis las ultraprocesadas por versiones saludables. Para conseguir galletas sin azúcares, harinas o grasas refinadas (como el temido aceite de palma), lo mejor es hacerlas vosotros mismos. Como os enseñé en esta otra receta de galletas de chocolate, son muy fáciles y rápidas de realizar.


 

Galletas de espelta e higos:

Galletas de espelta e higos

Galletas saludables de espelta e higos

Ingredientes (para unas 15 galletas):

  • 1 taza de copos de avena finos
  • 1 taza de harina integral de espelta
  • 1 huevo
  • 5 higos frescos (maduros)
  • 100 g de pasas
  • Leche o bebida vegetal
  • Canela al gusto
  • Semillas: yo puse de lino, sésamo y chía – 1 cucharilla de postre de cada una.

 

Procedimiento:

Dejamos las pasas a remojo durante 30 minutos. Mientras, lavamos y pelamos los higos. Los troceamos y batimos junto con el huevo.

Mezclamos todos nuestros ingredientes con las pasas hidratadas. Os recomiendo incorporar la leche o bebida vegetal al final, añadiéndola poco a poco hasta obtener una mezcla fácil de manejar. Yo he usado un procesador de alimentos para ir más rápido, pero podéis mezclar los ingredientes también a mano, con una varilla de repostería.

Mientras precalentamos el horno a 180ºC, damos forma a nuestras galletas sobre papel vegetal. Para que la masa no se os pegue, podéis engrasar vuestras manos con un chorrito de aceite con sabor suave, yo he usado de girasol alto oleico.

Metemos nuestras galletas en el horno durante aproximadamente 20 minutos. El tiempo puede variar dependiendo de cada horno, así que estad atentos para que no se quemen.

Fácil, ¿verdad?


 

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

 

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Tabulé de quinoa

El tabulé o taboule es un plato frío árabe de origen sirio y libanés que resulta muy refrescante en días calurosos. La receta original está hecha con trigo bulgur, un alimento elaborado a partir del trigo.

En nuestras fronteras, se suele realizar con cous-cous, ya que es más fácil encontrarlo en el mercado. En este caso he preferido realizar una versión de la receta con quinoa, por sus excelentes propiedades nutricionales y porque no contiene gluten, así pueden disfrutar del plato todos mis pacientes.

La receta tradicional de tabulé tiene como ingrediente principal el perejil, por ello, predomina el color verde sobre el resto de ingredientes: tomate, cebolla, hierbabuena y un poco de bulgur. Se adereza con zumo de limón y aceite de oliva. En otras versiones de la receta, toma más presencia la sémola o se le añaden otros alimentos como pepino, pimiento o pasas.

tabule de quinoa

A continuación os traigo mi receta particular, una sana y sabrosa manera de consumir vegetales crudos y carbohidratos de absorción lenta, que destaca por su contenido en vitamina C.

Ingredientes (para 2 raciones):

  • 1 taza de quinoa (170 g)
  • ½ kg de tomates
  • ½ kg de pepino
  • 50 g de cebolleta
  • 1 limón exprimido
  • Menta o hierbabuena fresca (al gusto)
  • Perejil fresco (al gusto)
  • 2 cucharadas soperas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Procedimiento:

  • Cocer la quinoa a fuego lento durante 15 minutos. Para ello, se utilizan dos partes de agua por una de grano. Podéis consultar más información sobre su preparación aquí.
  • Mientras, lavamos y secamos cuidadosamente el perejil y la hierbabuena. Picamos bien sus hojas en trozos muy pequeños.
  • Pelamos y troceamos el tomate, la cebolla y el pepino en cuadraditos.
  • Mezclamos todo en un bol junto con el AOVE y el zumo de limón, añadimos la quinoa cocida y removemos bien. Es importante que hayamos enfriado primero la quinoa bajo el grifo o en la nevera.

Esta fácil receta está lista en unos 20 minutos y es perfecta para comer fuera de casa. Al ser tan refrescante es ideal para llevar a la playa o la piscina. En ese caso, os recomiendo que os llevéis el limón y el AOVE aparte y los añadáis justo en el momento de comerlo.

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao 

 

Galletas de chocolate veganas, sin gluten y sin azúcar

galletas chocolate veganas

Galletas de chocolate veganas, sin gluten y sin azúcar

Una de las bases de una dieta saludable es evitar los productos procesados. Ésto suele complicarse cuando nos apetece dulce, por eso os traigo una nueva receta de repostería casera, en este caso unas galletas para amantes del chocolate, sanas y muy rápidas de realizar. Además, son aptas para veganos y no contienen gluten.

Ingredientes: (para unas 20 galletas)

– 200 g de avellanas

– 100 g de pasas

– 50 g de chocolate negro (>70%)

– Un chorrito de leche o bebida vegetal

– 2 cucharadas soperas de cacao puro en polvo (desgrasado y sin azúcares añadidos)

– 1 cucharada sopera de semillas de lino

– 1 cucharada sopera de semillas de chía

– 1/2 cucharilla de postre de bicarbonato

– 1 cucharadilla de postre de canela

– 1/2 cucharilla de postre de sal

Procedimiento:

En otras recetas os he enseñado como aportar sabor dulce a nuestras recetas con la pasta de dátiles. Esta vez vamos a hacer algo parecido con pasas, para ello, debemos dejarlas a remojo con agua durante 30 minutos.

También dejamos reposar las semillas de lino y chía con 4 cucharadas de agua durante 15 minutos, para que adquiera consistencia gelatinosa.

He realizado toda la receta con un procesador de alimentos, lo cual permite tener la masa lista en pocos minutos.

Primero debemos picar el chocolate y reservarlo para incorporarlo al final.

Picamos las avellanas con un chorrito de leche e incorporamos el cacao en polvo, el bicarbonato, la canela y la sal.

Escurrimos las pasas y las trituramos junto con la gelatina formada con las semillas. Esta pasta la añadimos a la mezcla anterior y removemos bien.

Por último, añadimos el chocolate picado y volvemos a remover.

Parece increíble pero ya tenemos nuestra masa preparada para introducirla en el horno precalentado a 180ºC durante 10 minutos. He utilizado la función horno de leña, poniendo la bandeja en la posición más alta. El tiempo es orientativo, debéis adaptarlo a vuestro horno y estad atentos de que no se quemen.

Dejar enfriar sobre una rejilla para que adquieran textura crujiente y ¡a disfrutar!.

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

 

 

Mermelada casera (o compota) sin azúcar

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Mermelada casera sin azúcar

Uno de los alimentos preferidos por mis pacientes para el desayuno es la mermelada. Me cuesta encontrar opciones saludables a la mermelada común (compuesta casi en su totalidad por azúcares simples y refinados) ya que las opciones “light” o “sin azúcar” están repletas de edulcorantes y aditivos.

¿Renunciamos entonces esta pasta dulce con sabor a fruta que tanto nos gusta untar en la tostada? La respuesta es no, por supuesto que no.

La clave está en huir de las opciones procesadas y hacerla nosotros en casa. Así, podemos controlar la cantidad de azúcar o edulcorante que queremos añadir, o como en mi caso, no añadirle ninguno y usar fruta desecada para aportarle el sabor dulce. Como vais a ver en mi ejemplo de receta, es muy fácil y como mucho se tarda media hora. Es tan sencillo como cocer la fruta en agua y triturar.

 


 

Compota de manzana y pasas

Ingredientes:

  • 1 naranja
  • 2 manzanas
  • Un puñado de pasas
  • Canela en polvo o rama
  • 300 ml de agua
  • 2 cucharadas de postre de semillas de chía (opcional)

Procedimiento:

  1. Dejamos reposar las semillas de chía en el zumo de media naranja, mientras continuamos los pasos se formará un gel que le da una consistencia agradable a nuestra mermelada o compota.
  2. Hervir las pasas en 300 ml de agua durante 10 minutos a fuego medio.
  3. Añadir al cazo las dos manzanas peladas y troceadas junto con la ralladura de la naranja y dejar 15 minutos más.
  4. Cuando finalice la cocción, colarlo e incorporar las semillas de chía y canela en polvo al gusto. Si utilizáis canela en rama incorporarla en la cocción.
  5. Triturar con la batidora o con un procesador de alimentos.

Con estas medidas me han salido unos 400 ml de mermelada/compota. Se puede congelar.

Podéis añadirla con yogur, avena, granola, bizcochos, en tostadas… ¡donde os apetezca! Yo os propongo esta versión del típico desayuno donde he sustituido la mantequilla por aguacate maduro y la mermelada procesada por la casera.

 

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Aguacate maduro con mermelada casera sin azúcar

Andrea Sorinas

Dietista-Nutricionista

Bilbao

Granola casera

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Ya es oficial, la granola está de moda y ha llegado para quedarse. He de reconocer que es la primera vez que la hago, ¡y que la pruebo! No me entusiasma demasiado el muesli, por tanto no me atraía la idea de probarla, pero al hacerlo he comprobado que me encanta. Como os digo siempre, los gustos cambian.

La granola es una mezcla de copos de avena con frutos secos, a la que se pueden añadir otros cereales, semillas, fruta desecada, miel… A pesar de compartir ingredientes con el muesli, para mí la diferencia organoléptica más importante entre ambos es que la granola se hornea hasta que adquiere una textura crujiente, que junto a su sabor tostado y dulce la vuelven irresistible.

Las granolas comerciales suelen llevar un exceso de azúcares añadidos o edulcorantes y grasas, como aceites o mantequillas. La forma de evitar estos aditivos poco saludables es hacerla en casa donde puedes escoger entre añadir azúcares y aceites controlando la cantidad o bien optar por una receta sin ningún aditivo como he hecho yo, básicamente porque no le hace ninguna falta.

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Queso batido con granola, kiwi, frambuesas y semillas de chía.

De esta manera, obtenemos un alimento muy nutritivo y saciante. La granola es rica en fibra, grasas saludables e hidratos de carbono complejos. Por sus ingredientes, reduce riesgo cardiovascular, ya que disminuye el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

Aunque parezca muy calórica, si la confeccionamos sin aditivos y la consumimos de manera moderada, no aumenta el peso corporal. Es importante también que los frutos secos sean sin freír ni salar.

La forma más habitual de comerla es mezclándola con leche, bebida vegetal o yogur y añadiéndole fruta fresca. Es ideal para tomarla en el desayuno, a media mañana o a media tarde, momentos donde su poder saciante ayuda a evitar el picoteo entre horas.

Os dejo dos ideas distintas para prepararla, recordad que la base es la avena, podéis variar el tipo de frutos secos, semillas, fruta desecada, aromas, etc.

Ingredientes comunes:

– 1 taza de copos de avena (yo he usado finos)

– 2 cucharadas soperas de almendras

– 2 cucharadas soperas de avellanas

– 1 cucharada sopera de pasas

– 1 cucharada de postre de semillas de lino

– 1 cucharada de postre de semillas de sésamo

– 1 cucharada de postre de canela

Granola A: con plátano y virutas de chocolate negro.

Granola B: con compota de manzana (casera, sin azúcar) y mango deshidratado.

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Bebida de avena con granola y virutas de chocolate negro. Puede tomarse en frío o caliente.

Procedimiento:

  • Paso 1:

Molemos las semillas y los frutos secos en un procesador de alimentos.

  • Paso 2:

Para la granola A) Trituramos un plátano maduro y mezclamos bien con los copos de avena.

Para la granola B) Mezclamos los copos de avena con compota casera.

En ambos casos, las cantidades son orientativas, ya que es importante que quede más cantidad de avena que de plátano o compota.

  • Paso 3:

Mezclamos con las semillas y frutos secos triturados y lo extendemos en una bandeja de horno, mejor sobre papel vegetal para hornear.

  • Paso 4:

Introducimos la bandeja en el horno precalentado a 180º. Es muy fácil que se queme, os recomiendo vigilarla y removerla cada 5 minutos para evitarlo y que no se forme un bloque. En unos 15-20 minutos está dorada, crujiente y lista.

Si no se remueve pero controláis igualmente que no se queme, se obtiene un bloque que al partirlo en rectángulos, nos sirve como barritas energéticas y saciantes. Muy prácticas para comer fuera de casa.

  • Paso 5:

Los últimos 5 minutos o al acabar el horneado añadimos la canela y las pasas. También para la granola A las virutas de chocolate negro y para la granola B el mango deshidratado.

  • Paso 6:

Guardamos en un recipiente hermético y ya disfrutar de ella durante toda la semana.

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Yogur natural con granola y uva.

 

¿Qué es un dietista-nutricionista?

El próximo 24 de noviembre tendrá lugar el día mundial del Dietista-Nutricionista. Con motivo de su celebración, el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España nos ha invitado a participar en su campaña “¿Qué es un dietista-nutricionista?”  (#DMDN #QuéesunDN), mediante la cual los dietistas-nutricionistas explicamos los diferentes aspectos de nuestra profesión desde nuestros blogs, para dar una visión más amplia del papel y funciones que jugamos en la sociedad.

Según la Conferencia de Consenso del Perfil Profesional del Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, “Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

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Funciones del diplomado en Nutrición Humana y Dietética

La profesión de dietista-nutricionista lleva implícita en su ejercicio la educación alimentaria y nutricional. Los dietistas enseñan, investigan, valoran, guían y aconsejan en todos los ámbitos donde una adecuada alimentación puede ayudar a mejorar la calidad de vida.

Ámbitos de actuación:

  1. El dietista-nutricionista actúa sobre la alimentación de la persona o grupo de personas sanas o enfermas (en este caso después del diagnóstico médico), teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas (o patológicas si es el caso), preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales. Puede desarrollar sus funciones como dietista-nutricionista clínico.
  1. El dietista-nutricionista comunitario o de salud pública (prevención y promoción de la salud) actúa sobre la población en general, desde entidades diversas, desarrollando y participando en programas de políticas alimentarias, de prevención y salud en general, y de educación alimentaria, dentro del marco de la salud pública y la nutrición comunitaria.
  1. El dietista-nutricionista en restauración colectiva participa en la gestión y en la organización, y vela por la calidad y la salubridad de los alimentos durante todo el proceso de producción. Forma al personal del servicio de alimentación en materia de seguridad alimentaria, planifica menús y valora el equilibrio nutricional de la oferta alimentaria.
  1. El dietista-nutricionista en la industria asesora en la innovación de nuevos productos y en el marketing social relacionado con la alimentación.
  1. El dietista-nutricionista docente actúa como formador en centros públicos y privados en los que se imparten conocimientos sobre alimentación, nutrición y salud.
  1. El dietista-nutricionsista investigador está capacitado para integrarse en un equipo multidisciplinar de investigación y desarrollo. Potencia la investigación en el área de la alimentación, la nutrición y la salud.

En mi caso particular, encaminé mi formación hacia la nutrición clínica. Un campo en el que es difícil trabajar si no es en consulta privada, dada la ausencia de dietistas-nutricionistas en la Sanidad Pública.

La inclusión de nuestra figura en Seguridad Social supondría, no solo un claro beneficio en la salud de los ciudadanos, sino también un ahorro en el gasto sanitario. Aún así, seguimos siendo el único país de la Unión Europea en el que nuestra figura no está incluida en la Sanidad Pública.

Aunque no exclusivamente, me dedico en mayor parte a la consulta privada, donde realizo asesoramiento personalizado en casos de pérdida y ganancia de peso, nutrición infantil, nutrición deportiva, diferentes etapas de la vida de la mujer (como embarazo, lactancia y menopausia), vegetarianismo, veganismo y alimentación adaptada a diferentes patologías (colesterol, diabetes mellitus, ácido úrico, triglicéridos, anemia, osteoporosis, problemas digestivos, alergias o intolerancias a alimentos…).


Hay una palabra que define claramente cuál es mi objetivo en consulta: AYUDAR.

Nuestra labor no es sólo alcanzar el objetivo por el cual el paciente acude a consulta, es enseñar a realizar un cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable que perdure de por vida.

Este camino debe realizase escuchando, conociendo y respetando al paciente. Los cambios de hábitos en nuestra profesión se consiguen poco a poco y de manera distinta en cada persona. Es importante dedicar tiempo al paciente, para poder transmitir algo nuevo en cada visita, conocer sus impresiones y reforzar su motivación.

El plan de alimentación debe ser fácil de realizar y estar adaptado a cada persona, entre otros aspectos a sus gustos, costumbres y a las comidas fuera de casa que pueda tener, enseñándole a escoger opciones saludables.

Es con esta visión de no sólo enseñar, sino también ayudar al paciente en el aprendizaje, con la que se consiguen los resultados que más me reconfortan como dietista-nutricionista, la satisfacción cuando te transmiten con ese agradecimiento especial lo bien que se encuentran, que sus síntomas han remitido, que les has ayudado a mejorar.


Como podéis observar, esta metodología de trabajo dista mucho de la típica consulta en la que miden el peso y entregan una fotocopia “del cajón” con la dieta. Aquí reside el principal problema que tiene la profesión del dietista-nutricionista: el intrusismo.

Este intrusismo puede darse tanto por personas sin ninguna formación en salud como por otros profesionales sanitarios y médicos.

Un dietista-nutricionista es aquél que posee el título universitario (Diplomado o Graduado en Nutrición Humana y Dietética). Para estar más seguros, podéis comprobar también su número de colegiado.

 

Comparativa de gazpachos envasados. ¿Son saludables?

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El gazpacho casero,  además de ser muy típico y fresco para el verano, es un plato muy recomendable a nivel nutricional. Su valor energético es bajo (siempre y cuando no añadamos demasiado aceite), es una buena fuente de fibra, contiene vitaminas (A, C y E) y minerales como potasio y magnesio.

Sin embargo, en los gazpachos envasados nos encontramos un alto contenido en grasas saturadas y una cantidad excesiva de sal, como podéis ver en esta comparativa de cuatro marcas de gazpacho tradicional (escogidas al azar). Los valores son por ración de 200 ml.

APORTE NUTRICIONAL ALVALLE DON SIMÓN HACENDADO CARREFOUR
Calorías (Kcal) 92 70 88 68
Azúcares (g) 6.2 3.8 6.8 5
Grasas (g) 5.2 4.4 4.8 4
Valoración contenido en grasas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Grasas Saturadas (g) 0.8 0.6 0.8 0.6
Valoración contenido en grasas saturadas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Sal (g) 1.32 1.6 1.6 1.5
Valoración contenido en sal CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA
Fibra (g) 2.4 2 2.2 1.6

Las cuatro marcas comparadas son bastante parecidas en cuanto a su composición nutricional. Siendo la cantidad de sal el valor más preocupante, es la marca Al Valle la que menos gramos contiene, aunque por poca diferencia.

Aún siendo la marca que menos sal contiene, por ración son 1.32 g. Las OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo por debajo de los 5 g de sal al día en adultos. Solamente con un vaso de gazpacho ya estamos aportando el 26 % de la cantidad diaria recomendada de sal.

En el caso de los niños aún es más preocupante que se beban ese vaso de gazpacho, ya que desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS, DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) recomiendan reducir el consumo de sal aún más en los niños:

  • 3 g/día en niños menores de 7 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 45 % de su cantidad diaria recomendada de sal.
  • 4 g/día en niños con edades entre 7 y 10 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 33 % de su cantidad diaria recomendada de sal.

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La mayoría de personas duplican la cantidad de sal recomendada. Debemos reducir o controlar la cantidad de sal que ingerimos ya que un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios (en adultos) contribuye a disminuir la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Por todo esto, queda claro que los gazpachos envasados no son tan saludables como parecen. Vale realmente la pena hacerlo en casa, así que os dejo con la receta de gazpacho que más me gusta:

  • ½ kilo de tomates maduros pelados
  • 1 diente de ajo
  • ½ pepino
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de vino
  • 1 pizca de sal (opcional)
  • ½ pimiento verde (opcional)
  • 1 rebanada de pan del día anterior remojado en agua (opcional)

Triturar en una batidora y dejar enfriar. ¡Así de sencillo!

 

Fuentes:

www.ocu.org

www.who.int

www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es

Queso batido: qué es y recetas

El queso fresco batido es queso fresco que durante su elaboración se somete a un proceso de batido con el que se consigue una textura cremosa.

queso batido

En cuanto a su composición nutricional, lo podríamos situar entre el yogur y el queso fresco.

A continuación, os muestro una tabla en la que he comparado el valor nutricional del queso batido desnatado, queso de burgos desnatado, yogur natural desnatado y queso de untar light por 100 g de producto.

He escogido la versión desnatada de los mismos simplemente porque el queso batido que más se comercializa es el desnatado. La marca analizada es Carrefour (al azar).

 

Como podéis apreciar en la tabla, si lo comparamos con el queso fresco: aporta menos calorías, menos sal, menos proteínas y bastante menos calcio. También aporta una cantidad insignificante menor de grasas. La cantidad de hidratos de carbono es la misma.

Producto

Queso fresco batido desnatado

Queso de Burgos desnatado

Yogur natural desnatado

Queso de untar Light

Valor Energético

46 kcal

66 kcal

38 kcal

159 kcal

Grasas

0 g

0.5 g

0.1 g

13 g

De las cuales saturadas

0 g

0 g

0.07 g

8.7 g

Hidratos de Carbono

4 g

4 g

5.3 g

3.3 g

De los cuales azúcares

4 g

4 g

5.3 g

3.3 g

Proteínas

7.5 g

12 g

3.9 g

8.3 g

Sal

0.1 g

0.91 g

0.15 g

0.9 g

Calcio

120 mg

345 mg

130 mg

No aparece. En otras marcas ronda los 98 mg.

Ingredientes

Leche desnatada pasteurizada. Fermentos lácticos.

Leche desnatada pasteurizada, cuajo y sal.

Leche desnatada, lactosa, proteínas de la leche, fermentos lácticos.

Leche pasteurizada, nata pasteurizada, fermentos lácticos, cuajo, sal, estabilizantes goma garrofín y carragenanos, proteínas de la leche.

Fuente: elaboración propia.

Si lo comparamos con el yogur natural aporta más calorías, una cantidad ligeramente menor de hidratos de carbono y casi el doble de proteínas. La cantidad de sal, calcio y grasas es similar.

Con el queso de untar, como podéis comprobar, no tiene comparación. Lo he añadido para que veáis su composición. Es mucho más calórico que los tres anteriores, contiene muchas más grasas, más de la mitad saturadas, más sal y menos calcio. Por lo tanto, no es la opción más saludable.

Comparando las tres opciones saludables, el queso batido o el yogur natural son los que menos calorías y menos sal contienen, pero el queso fresco es mucho más alto en calcio y también se comercializa su versión baja en sal. Por tanto, no hay que limitar el consumo solamente a uno de ellos.

El sabor neutro del queso batido y su cremosidad nos permite una mayor diversidad de recetas. Puedes mezclarlo tanto con dulce como con salado. Añadiéndolo a frutas, copos de avena, semillas y/o frutos secos. Preparar salsas para pasta, ensaladas etc; siendo un buen sustituto de la nata. Incluso puedes incluirlo en repostería casera.

A continuación, os presento algunas ideas:

  • Biscotes integrales con queso batido, fresas y mezcla de semillas:

fresas y queso batido

  • Ensalada de endibias con queso batido, manzana, nueces y tiras de pimiento asado:

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  • Pasta integral con “falsa carbonara”:

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Receta:

Con 1-2 cucharadas de aceite pochamos cebolla cortada a taquitos. Incorporamos champiñones y subimos el fuego a medio-alto. Cuando los champiñones dejen de soltar agua, añadimos taquitos de jamón de pavo y salpimentamos al gusto.

Añadimos los vegetales a la pasta integral previamente hervida y mezclamos con el queso batido. Es importante incorporar el queso batido al final, ya que si lo mezclamos en la sartén con los vegetales es posible que se cuartee.

  • Bol de frutas con queso batido y mezcla de semillas:

frutas con queso batido

Dieta para engordar

Actualmente en nuestra población nos encontramos con muchas personas que quieren bajar de peso, pero también existe un porcentaje menor de personas delgadas que no saben cómo ganar unos kilos para sentirse mejor y mejorar su salud. Es mucho más difícil que este tipo de personas ganen peso a que lo pierdan aquellas con sobrepeso, pero no es imposible.

El objetivo fundamental es el cambio de hábitos, y que este sea mantenido en el tiempo. No sirve de nada realizar unas pautas dietéticas para engordar si luego se dejan.

Al igual que cuando hablamos de pérdida de peso, no es aconsejable un aumento de peso muy brusco en poco tiempo.

Para conseguir el aumento de peso deseado, nos vamos a centrar en tres pilares fundamentales:

  • Aumentar las calorías de la dieta.
  • Alimentación equilibrada.
  • Realizar 5-6 comidas al día.

Para aumentar las calorías de la dieta debemos en primer lugar aumentar las cantidades, realizando este aumento progresivamente. Aumentaremos tanto las grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva) como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y legumbres), que deberán estar presentes en todas las comidas.

Cuando hablamos de frutos secos no se incluyen aquellos fritos y/o salados.

Mix nuts on a wooden table. Selective focus

Nuestros platos deberán contener mayor cantidad de calorías sin que aumente su volumen, esto lo podemos conseguir añadiendo principalmente frutos secos y aceite de oliva, y en menor medida alimentos como nata, queso y salsas.

No debemos olvidar el consumo de frutas y verduras diariamente, ya que nos aportan los nutrientes esenciales que necesitamos.

miel

Un buen truco para aumentar las calorías de las ensaladas es añadirles vinagretas de aceite de oliva y miel, salsas, frutos secos, queso, maíz, olivas o aguacate.

En el caso de las verduras, además de patata, podemos añadir aceite de oliva, nata y queso cuando las realizamos en forma de cremas o gratinarlas con bechamel y queso.

Debemos huir del error común, acudir a alimentos poco saludables como fritos, bollería y alimentos procesados.

La ingesta debe repartirse en cinco o preferiblemente seis comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y recena. Ésta última juega un papel importante en la ganancia de peso.

leche-galletas

Además de estas recomendaciones generales, al igual que pasa en el caso de perder peso, es necesario individualizar. Los dietistas-nutricionistas podemos ayudar en cada caso concreto realizando una dieta adaptada a las costumbres, gustos, horarios de cada persona, su ingesta habitual y gasto energético. Así mismo es necesario controlar la evolución del aumento de peso de cada persona.

La quinoa: ¿Sólo una moda?

quinoa

La quinoa o quinua es un grano originario de los Andes.No es un cereal, pero tiene una composición y forma de comerla muy parecida, por lo que se considera un pseudocereal.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos, pero también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, mayor al del resto de cereales, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Contiene más proteína y omega 3 que cualquier cereal, que ayuda entre otras cosas a nuestra salud cardiovascular. Además, no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.

quinoa

No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales y no tiene aminoácidos limitantes, lo cual la convierte en un alimento muy nutritivo. Las proteínas vegetales deben ingerirse en nuestra dieta en una proporción 50%-50% con respecto a las proteínas animales. Generalmente contiene una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de los granos, aunque es más conocida por la calidad de las mismas.

Posee un alto contenido en magnesio, zinc, calcio y oligoelementos. Estas cualidades la hacen esencial para los huesos y en una dieta para deportistas.

La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos, mientras que su contenido en tiamina es similar al de otros granos y el de niacina es en promedio inferior. También contiene cantidades significativas de vitamina E, aunque esta cantidad parece disminuir después de procesarse y cocinarse. En general, el contenido en vitaminas de la quinua no se ve afectado por la eliminación de sus saponinas.

tabla comparativa quinoa

Comparándola con otros granos, la quinoa tiene más calorías que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (alto porcentaje de grasas omega 3). Tiene menos hidratos de carbono que el arroz, y más fibra, lo cual enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias porque reduce el índice glucémico del alimento.

En cuanto a las proteínas, la quinoa contiene mayor calidad proteica que el arroz. También es muy superior en contenido de minerales.

Si la comparamos con los garbanzos, éstos contienen más proteínas, pero la calidad proteica de la quinoa es mejor.

Por ello, podemos concluir que la quinoa no sólo está de moda, sino que es un alimento muy completo y nutritivo. Desde aquí os invito a que la incluyáis en vuestra cocina.

ensalada de quinoa

¿Cómo cocinarla?

No se debe dejar en remojo. Debemos lavar y frotar la quinoa 2-3 veces antes de cocerla, cambiando el agua del lavado, para que contenga un porcentaje menor de saponinas, responsables de su sabor amargo, y que pueden ser tóxicas para la salud y disminuir su valor nutritivo.

Para cocer la quinoa se utilizan tres partes de agua por una parte de grano. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Recetas:

quinoa_espinacas

Fuente:

http://www.fao.org/