Pizza casera

Processed with VSCO with  preset

Comiendo de manera saludable se puede y se debe disfrutar. Uno de mis platos preferidos siempre ha sido la pizza, así que os propongo esta receta de pizza casera, saludable y realmente deliciosa.

  • Para la masa:

Ingredientes para una pizza mediana de masa fina:

– 150 g de harina integral

– 100 ml de agua templada

– Medio sobre de levadura seca

– Una pizca de sal

– Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Mezclar en un bol la harina, la levadura y la sal. Hacer un hueco en el medio y verter el agua y el aceite. Mezclar los ingredientes, hasta que la masa no se pegue en las paredes del bol. Trabajar la masa en una mesa espolvoreada con harina durante unos 10 minutos.

Devolvemos la masa al bol, lo tapamos y dejamos reposar la masa unos 45 minutos o hasta que aumente de volumen.

Espolvoreamos de nuevo la mesa con harina. Con ayuda de un rodillo (o cualquier objeto cilíndrico, como una botella) estiramos la masa hasta que quede fina. La pasamos a la bandeja del horno y le ponemos los ingredientes.

  • Para la salsa:

Podemos utilizar salsa de tomate natural o innovar con otro tipo de sofritos, yo he elegido uno de cebolla, pimiento rojo, zanahoria y una pizca de pimienta negra. Después de pochar los ingredientes, los pasamos por la batidora y listo. En caso de que quede muy espeso, podéis suavizar la salsa con un chorrito de leche o bebida vegetal.

  • Ingredientes:

Hay numerosas combinaciones de ingredientes saludables para poner en nuestra pizza, en mi caso, he elegido:

– Champiñones

– Cebolla

– Jamón cocido (de calidad)

– Aceitunas negras

– Queso fresco de cabra

– Orégano

Metemos la pizza en el horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos.

¡Y a disfrutar!

 

Anuncios

Cous-cous de coliflor

dav

Parece cous-cous, ¡pero no lo es! Este plato está confeccionado únicamente con verduras y hortalizas.

Incluir de dos a tres raciones de verduras y hortalizas al día puede resultar monótono y aburrido si siempre las cocinamos de la misma manera. Para disfrutar plenamente de una alimentación saludable es importante innovar en la preparación y presentación de los alimentos.

La base de este plato es la coliflor, una verdura de escaso aporte calórico ya que su principal componente es el agua. Se considera buena fuente de fibra, vitamina C, folatos, otras vitaminas del grupo B, potasio y fósforo.

Los ingredientes que necesitamos para cuatro raciones son: 1/2 coliflor, 3 zanahorias, 5 espárragos trigueros, ½ pimiento rojo, ½ pimiento amarillo, 150 g de champiñones, ½ cebolla, 4 cucharadas soperas de AOVE, una cucharada pequeña de cúrcuma y una pizca de sal.

dav

La esencia de esta receta es la textura que adquiere la coliflor en forma de cous-cous. Para ello basta con picarla (en crudo) con el accesorio picador de la batidora. El resto de verduras las cortamos a tacos pequeños.

En una cazuela o sartén con tapa pochamos las verduras a fuego medio. Incorporamos la coliflor picada y una pizca de sal y removemos bien. En este paso he añadido la cúrcuma, responsable del fuerte color amarillo del plato. Añadimos 500 ml de agua o caldo vegetal y dejamos cocer hasta que se consuma el líquido. La coliflor debe quedar al dente.

Como podéis observar, es una receta muy fácil que nos permite consumir la coliflor en un formato distinto. Podéis confeccionar este plato de muchas maneras, cambiando las verduras y las especias que lo acompañan.

 

Comparativa de gazpachos envasados. ¿Son saludables?

soup-1429735_1920

El gazpacho casero,  además de ser muy típico y fresco para el verano, es un plato muy recomendable a nivel nutricional. Su valor energético es bajo (siempre y cuando no añadamos demasiado aceite), es una buena fuente de fibra, contiene vitaminas (A, C y E) y minerales como potasio y magnesio.

Sin embargo, en los gazpachos envasados nos encontramos un alto contenido en grasas saturadas y una cantidad excesiva de sal, como podéis ver en esta comparativa de cuatro marcas de gazpacho tradicional (escogidas al azar). Los valores son por ración de 200 ml.

APORTE NUTRICIONAL ALVALLE DON SIMÓN HACENDADO CARREFOUR
Calorías (Kcal) 92 70 88 68
Azúcares (g) 6.2 3.8 6.8 5
Grasas (g) 5.2 4.4 4.8 4
Valoración contenido en grasas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Grasas Saturadas (g) 0.8 0.6 0.8 0.6
Valoración contenido en grasas saturadas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Sal (g) 1.32 1.6 1.6 1.5
Valoración contenido en sal CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA
Fibra (g) 2.4 2 2.2 1.6

Las cuatro marcas comparadas son bastante parecidas en cuanto a su composición nutricional. Siendo la cantidad de sal el valor más preocupante, es la marca Al Valle la que menos gramos contiene, aunque por poca diferencia.

Aún siendo la marca que menos sal contiene, por ración son 1.32 g. Las OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo por debajo de los 5 g de sal al día en adultos. Solamente con un vaso de gazpacho ya estamos aportando el 26 % de la cantidad diaria recomendada de sal.

En el caso de los niños aún es más preocupante que se beban ese vaso de gazpacho, ya que desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS, DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) recomiendan reducir el consumo de sal aún más en los niños:

  • 3 g/día en niños menores de 7 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 45 % de su cantidad diaria recomendada de sal.
  • 4 g/día en niños con edades entre 7 y 10 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 33 % de su cantidad diaria recomendada de sal.

StockSnap_UX69ZLKLGA

La mayoría de personas duplican la cantidad de sal recomendada. Debemos reducir o controlar la cantidad de sal que ingerimos ya que un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios (en adultos) contribuye a disminuir la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Por todo esto, queda claro que los gazpachos envasados no son tan saludables como parecen. Vale realmente la pena hacerlo en casa, así que os dejo con la receta de gazpacho que más me gusta. Para dos litros:

  • ½ kilo de tomates maduros pelados
  • 1 diente de ajo
  • ½ pepino
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de vino
  • 1 pizca de sal (opcional)
  • ½ pimiento verde (opcional)
  • 1 rebanada de pan del día anterior remojado en agua (opcional)

Triturar en una batidora y dejar enfriar. ¡Así de sencillo!

 

Fuentes:

www.ocu.org

www.who.int

www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es

¡Bienvenido Verano! Frutas y verduras de temporada y recetas:

SANDÍA

Con la llegada del esperado verano, comienza esa época en la que podemos disfrutar de las frutas y verduras con más sabor para mi gusto.

¿Quién no ha pensado nunca: “¡Qué ganas de que llegue el verano para comer un buen tomate!”? Al igual que pasa con el tomate, pasa con el resto de frutas y verduras.

La mejor época para el consumo de un alimento es cuando se encuentra de temporada, en su punto óptimo de maduración.

No sólo porque sus propiedades organolépticas (sabor, textura, apariencia y aroma) se encuentran en el mejor momento. Los alimentos de temporada también se caracterizan por presentar unas propiedades nutricionales óptimas, teniendo en ese momento el contenido idóneo de vitaminas y minerales.

Además, son más económicas y con su consumo no sólo favorecemos el medio ambiente, sino que también fomentamos la agricultura y el comercio de proximidad.

Como bien resumía en una frase la campaña del Ministerio de agricultura y pesca, alimentación y medio ambiente: “Fruta y verdura, de aquí y de ahora”; para fomentar la agricultura de proximidad es necesario que los productos sean de aquí, por lo que en las frutas y verduras que voy a comentar no se incluyen las de importación.

HORTALIZAS VERANO

Las frutas y verduras de la época estival por norma general se caracterizan por tener grandes propiedades antioxidantes, gracias a las vitaminas A y C, presentes en su mayoría. También la mayoría, nos aportan altas cantidades de agua, muy necesaria en esta época del año.

Al inicio del verano aún podemos encontrar productos que nos ha dejado la estación anterior, como cerezas, fresas, limón, uva, brevas, espárragos o patata.

Durante prácticamente toda esta época del año nos encontramos por los productos típicos, algunos de los cuales reconocéis perfectamente. Estos son: melocotón, melón, nectarina, paraguayo, sandía, pera, higo, frambuesa, ciruela, albaricoque, aguacate, tomate, pepino, pimiento, berenjena, calabacín, calabaza y cebolla.

MELÓN.jpg

Al final del verano empezamos a encontrar manzana, mango, membrillo, caqui, chirimoya, granada, uva blanca, acelga, puerro y repollo.

Hay otras frutas y verduras que podemos encontrar prácticamente durante todo el año, estas son lechuga, zanahoria, judía verde, ajo, espinaca, nabo, rábano, remolacha, plátano…


A continuación os dejo con unas recetas estupendas para poder aprovechar al máximo estos sabrosos productos que nos trae el verano:

 

PEPINO

Salsas caseras: deliciosas y saludables

La clave de una buena alimentación no se basa sólo en ingerir alimentos saludables. La forma de cocinar y presentar dichos alimentos es fundamental para tener una variedad y no caer en la monotonía.

Hoy os presento cuatro salsas saludables caseras ideales como tentempié, para desayunos o como alternativa para vuestros aperitivos.

Son muy fáciles de hacer ya que tan sólo hay que mezclar o triturar sus ingredientes.

Se pueden servir con pan integral, en tostadas o palitos, o con crudités de verduras (zanahoria, pepino, apio, pimiento, etc).

hummus

HUMMUS:

El hummus es una salsa que tiene como ingrediente principal los garbanzos. Proviene del antiguo Egipto. Hoy en día está extendida por todo el mundo, y tiene muchas variantes, como el hummus de remolacha, de guisantes, de berenjena…

Es rica en proteína vegetal con un alto contenido en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, fibra, ácido fólico, calcio y magnesio.

Receta original:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahina o tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un poquito de sal y pimienta (al gusto)
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea, adornar con pimentón, comino en grano o perejil.

La tahina o tahini es una pasta a base de sésamo, se puede comprar elaborada, aunque si decides optar por la mejor opción y hacerla en casa, os dejo los ingredientes, tan sólo será necesario triturarlos.

  • 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75ml agua
  • Un poquito de sal

 

tahini

TAHINA O TAHINI CON YOGUR:

La tahina es rica en grasas saludables. Destaca por su gran contenido en vitaminas y minerales, concretamente, por su gran aporte de calcio. Las proteínas vegetales que contiene son muy adecuadas para combinarlas con legumbres.

Otra manera de realizar salsas para tus platos con tahina es mezclándola con agua, con aceite de oliva, con limón o incluso con yogur. Para la salsa de tahina con yogur solamente hay que mezclar los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas pequeñas de tahini
  • Un yogur natural
  • Un poco de comino molido
  • Un poco de cilantro o perejil
  • Unas gotas de limón

guacamole mesa

GUACAMOLE:

El guacamole es una salsa mejicana a base de aguacate.

Es rica en antioxidantes, grasas saludables, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos.

Receta:

  • 2 aguacates
  • 1 tomate pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • Una cucharadita de cilantro fresco picado
  • Zumo de media lima
  • Un poquito de sal

Picamos la cebolla y el chile muy finos y cortamos el tomate pelado a cuadrados pequeños quitando las semillas.

Pelamos los aguacates y con un tenedor los aplastamos hasta obtener una crema de diferentes texturas.

Mezclamos todos nuestros ingredientes y le añadimos el zumo de lima y un poquito de sal.

 

tzatziki 2

TZATZIKI:

Esta salsa es característica de las cocinas griega y turca. Sus ingredientes principales son el yogur y el pepino.

Es rica en proteínas, vitaminas y minerales, sobretodo en potasio.

Receta:

  • 2 yogures (250g)
  • 1 pepino mediano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de menta picada fresca (o hierbabuena)
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • Una pizca de sal y pimienta

La receta original se suele realizar con yogures griegos. Nutricionalmente hablando es mejor utilizar yogures normales, escurriendo previamente su suero en un colador.

Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré o pasta. Para que suelte el agua, lo reservamos en un escurridor.

Por último, mezclamos el pepino con el resto de ingredientes.

¡Bienvenido otoño!

frutas otoño

 

Ya estamos oficialmente en Otoño, es hora de volver definitivamente a la rutina y para afrontar el cambio de la mejor manera, la alimentación es un pilar fundamental; no sólo en cuanto a cambios en la temperatura de la comida o formas de cocción, sino también haciendo referencia a qué alimentos escoger.

Elegir alimentos de temporada es de suma importancia, ya que al encontrarse en su punto óptimo de maduración es el mejor momento para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y organolépticas (sabor, textura, aroma y color).

Las frutas que reinan en el otoño son: uvas, peras, manzanas, membrillo, caqui, pomelo, aguacate, mandarina, granada, mango, chirimoya, naranja y kiwi.

Y en lo referente a las verduras, las de esta temporada son: calabaza, calabacín, boniato, berenjena, pimiento, zanahoria, puerro, acelga, nabo, coliflor, lechuga, rábano, col, lombarda, espinaca, brócoli, apio y zanahoria.

calabaza

A continuación, os propongo unas recetas para innovar y disfrutar de todo el sabor y valor nutricional de los alimentos de temporada:

-Ensalada de granada, nueces y tomate cherry:

http://www.cocineando.com/006-12%20octubre/MENU%20otonyo/1-Comida-A-ENSALADA-granada.html

-Canelones de puerro, setas y crema de calabaza:

http://www.todareceta.es/click/index/11630349/?site=pasardelaire.blogspot.com.es

-Falso cous-cous de coliflor con pollo:

http://cocina.facilisimo.com/recetas/verduras-y-legumbres/falso-cus-cus-de-coliflor-con-pollo_118919.html

-Garbanzos con setas:

http://www.abc.es/viajar/restaurantes/20131104/abci-recetas-setas-201310241043_7.html