Pizza casera

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Comiendo de manera saludable se puede y se debe disfrutar. Uno de mis platos preferidos siempre ha sido la pizza, así que os propongo esta receta de pizza casera, saludable y realmente deliciosa.

  • Para la masa:

Ingredientes para una pizza mediana de masa fina:

– 150 g de harina integral

– 100 ml de agua templada

– Medio sobre de levadura seca

– Una pizca de sal

– Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Mezclar en un bol la harina, la levadura y la sal. Hacer un hueco en el medio y verter el agua y el aceite. Mezclar los ingredientes, hasta que la masa no se pegue en las paredes del bol. Trabajar la masa en una mesa espolvoreada con harina durante unos 10 minutos.

Devolvemos la masa al bol, lo tapamos y dejamos reposar la masa unos 45 minutos o hasta que aumente de volumen.

Espolvoreamos de nuevo la mesa con harina. Con ayuda de un rodillo (o cualquier objeto cilíndrico, como una botella) estiramos la masa hasta que quede fina. La pasamos a la bandeja del horno y le ponemos los ingredientes.

  • Para la salsa:

Podemos utilizar salsa de tomate natural o innovar con otro tipo de sofritos, yo he elegido uno de cebolla, pimiento rojo, zanahoria y una pizca de pimienta negra. Después de pochar los ingredientes, los pasamos por la batidora y listo. En caso de que quede muy espeso, podéis suavizar la salsa con un chorrito de leche o bebida vegetal.

  • Ingredientes:

Hay numerosas combinaciones de ingredientes saludables para poner en nuestra pizza, en mi caso, he elegido:

– Champiñones

– Cebolla

– Jamón cocido (de calidad)

– Aceitunas negras

– Queso fresco de cabra

– Orégano

Metemos la pizza en el horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos.

¡Y a disfrutar!

 

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Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales

espinacas

Los anticoagulantes orales (Sintrom®, Aldocumar®) son medicamentos que tienen como finalidad evitar la trombosis y/o embolia, enlenteciendo el proceso de coagulación de la sangre.

El contenido en vitamina K de la dieta puede interferir en la eficacia del tratamiento, tanto por exceso como por defecto. Para alcanzar el nivel de anticoagulación deseado, es conveniente seguir unas recomendaciones dietéticas específicas.

Se recomienda seguir una dieta equilibrada, con la misma recomendación de frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos que en la población general. No hay que eliminar por completo los alimentos ricos en vitamina K, pero sí controlar su consumo. Se debe evitar tanto aumentar bruscamente la ingesta diaria de alimentos con alto contenido en vitamina K como realizar dietas restrictivas con poco aporte vegetal.

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La mayor parte de la vitamina K procede de los alimentos de origen vegetal, concretamente de hortalizas de color amarillo oscuro o verduras de hoja verde. Por lo tanto, se debe tener especial cuidado con los siguientes alimentos:

  • Verduras y hortalizas con alto contenido en vitamina K:

Remolacha, repollo, espárrago, lechuga romana, brócoli, endibia, cebollino, perejil, nabo verde, espinacas, col rizada, col lombarda y coles de bruselas.

  • Verduras y hortalizas con medio contenido en vitamina K:

Pimiento verde, tomate maduro, lechuga iceberg, zanahoria, coliflor, judías verdes, alcachofas, puerros, apio, guisantes y pepino.

higos

Las frutas no son fuentes importantes de vitamina K excepto el kiwi, los higos, la uva y la ciruela. También deben evitarse ciertas frutas secas como las uvas pasas o las ciruelas pasas.

Los alimentos de origen animal no suelen contener cantidades apreciables de vitamina K (salvo el hígado). Es recomendable comer más pescado que carne y evitar el consumo de grasas animales (mantequilla, bollería industrial, queso, nata, carnes grasas y procesadas como embutidos). Se recomienda consumir las conservas de pescado al natural en lugar de en aceite.

Los frutos secos no son importantes fuentes de vitamina K excepto los piñones, los pistachos, los anacardos y las avellanas.

pistachos

La grasa de elección tanto para aliñar como para cocinar, debe ser aceite de oliva virgen extra, con una recomendación diaria de cuatro a seis cucharadas. Aunque contiene vitamina K, continúa siendo la grasa más saludable; además, si respeta la ración recomendada sólo contribuye moderadamente al contenido total de vitamina K de la dieta. Así mismo, se debe evitar la margarina, bollería industrial, pasteles, galletas, alimentos de comida rápida y precocinados.

El alcohol, aunque aporte poca vitamina K, está desaconsejado por completo dentro del contexto de un estilo de vida saludable. Además, un consumo elevado del mismo puede aumentar el efecto de los anticoagulantes.


Fuente: Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición

 

Cous-cous de coliflor

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Parece cous-cous, ¡pero no lo es! Este plato está confeccionado únicamente con verduras y hortalizas.

Incluir de dos a tres raciones de verduras y hortalizas al día puede resultar monótono y aburrido si siempre las cocinamos de la misma manera. Para disfrutar plenamente de una alimentación saludable es importante innovar en la preparación y presentación de los alimentos.

La base de este plato es la coliflor, una verdura de escaso aporte calórico ya que su principal componente es el agua. Se considera buena fuente de fibra, vitamina C, folatos, otras vitaminas del grupo B, potasio y fósforo.

Los ingredientes que necesitamos para cuatro raciones son: 1/2 coliflor, 3 zanahorias, 5 espárragos trigueros, ½ pimiento rojo, ½ pimiento amarillo, 150 g de champiñones, ½ cebolla, 4 cucharadas soperas de AOVE, una cucharada pequeña de cúrcuma y una pizca de sal.

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La esencia de esta receta es la textura que adquiere la coliflor en forma de cous-cous. Para ello basta con picarla (en crudo) con el accesorio picador de la batidora. El resto de verduras las cortamos a tacos pequeños.

En una cazuela o sartén con tapa pochamos las verduras a fuego medio. Incorporamos la coliflor picada y una pizca de sal y removemos bien. En este paso he añadido la cúrcuma, responsable del fuerte color amarillo del plato. Añadimos 500 ml de agua o caldo vegetal y dejamos cocer hasta que se consuma el líquido. La coliflor debe quedar al dente.

Como podéis observar, es una receta muy fácil que nos permite consumir la coliflor en un formato distinto. Podéis confeccionar este plato de muchas maneras, cambiando las verduras y las especias que lo acompañan.

 

Comparativa de gazpachos envasados. ¿Son saludables?

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El gazpacho casero,  además de ser muy típico y fresco para el verano, es un plato muy recomendable a nivel nutricional. Su valor energético es bajo (siempre y cuando no añadamos demasiado aceite), es una buena fuente de fibra, contiene vitaminas (A, C y E) y minerales como potasio y magnesio.

Sin embargo, en los gazpachos envasados nos encontramos un alto contenido en grasas saturadas y una cantidad excesiva de sal, como podéis ver en esta comparativa de cuatro marcas de gazpacho tradicional (escogidas al azar). Los valores son por ración de 200 ml.

APORTE NUTRICIONAL ALVALLE DON SIMÓN HACENDADO CARREFOUR
Calorías (Kcal) 92 70 88 68
Azúcares (g) 6.2 3.8 6.8 5
Grasas (g) 5.2 4.4 4.8 4
Valoración contenido en grasas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Grasas Saturadas (g) 0.8 0.6 0.8 0.6
Valoración contenido en grasas saturadas CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA CANTIDAD ALTA
Sal (g) 1.32 1.6 1.6 1.5
Valoración contenido en sal CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA CANTIDAD EXCESIVA
Fibra (g) 2.4 2 2.2 1.6

Las cuatro marcas comparadas son bastante parecidas en cuanto a su composición nutricional. Siendo la cantidad de sal el valor más preocupante, es la marca Al Valle la que menos gramos contiene, aunque por poca diferencia.

Aún siendo la marca que menos sal contiene, por ración son 1.32 g. Las OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo por debajo de los 5 g de sal al día en adultos. Solamente con un vaso de gazpacho ya estamos aportando el 26 % de la cantidad diaria recomendada de sal.

En el caso de los niños aún es más preocupante que se beban ese vaso de gazpacho, ya que desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS, DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) recomiendan reducir el consumo de sal aún más en los niños:

  • 3 g/día en niños menores de 7 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 45 % de su cantidad diaria recomendada de sal.
  • 4 g/día en niños con edades entre 7 y 10 años. Por lo que un vaso de gazpacho aportaría el 33 % de su cantidad diaria recomendada de sal.

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La mayoría de personas duplican la cantidad de sal recomendada. Debemos reducir o controlar la cantidad de sal que ingerimos ya que un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios (en adultos) contribuye a disminuir la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Por todo esto, queda claro que los gazpachos envasados no son tan saludables como parecen. Vale realmente la pena hacerlo en casa, así que os dejo con la receta de gazpacho que más me gusta. Para dos litros:

  • ½ kilo de tomates maduros pelados
  • 1 diente de ajo
  • ½ pepino
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de vinagre de vino
  • 1 pizca de sal (opcional)
  • ½ pimiento verde (opcional)
  • 1 rebanada de pan del día anterior remojado en agua (opcional)

Triturar en una batidora y dejar enfriar. ¡Así de sencillo!

 

Fuentes:

www.ocu.org

www.who.int

www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es

¡Bienvenido Verano! Frutas y verduras de temporada y recetas:

SANDÍA

Con la llegada del esperado verano, comienza esa época en la que podemos disfrutar de las frutas y verduras con más sabor para mi gusto.

¿Quién no ha pensado nunca: “¡Qué ganas de que llegue el verano para comer un buen tomate!”? Al igual que pasa con el tomate, pasa con el resto de frutas y verduras.

La mejor época para el consumo de un alimento es cuando se encuentra de temporada, en su punto óptimo de maduración.

No sólo porque sus propiedades organolépticas (sabor, textura, apariencia y aroma) se encuentran en el mejor momento. Los alimentos de temporada también se caracterizan por presentar unas propiedades nutricionales óptimas, teniendo en ese momento el contenido idóneo de vitaminas y minerales.

Además, son más económicas y con su consumo no sólo favorecemos el medio ambiente, sino que también fomentamos la agricultura y el comercio de proximidad.

Como bien resumía en una frase la campaña del Ministerio de agricultura y pesca, alimentación y medio ambiente: “Fruta y verdura, de aquí y de ahora”; para fomentar la agricultura de proximidad es necesario que los productos sean de aquí, por lo que en las frutas y verduras que voy a comentar no se incluyen las de importación.

HORTALIZAS VERANO

Las frutas y verduras de la época estival por norma general se caracterizan por tener grandes propiedades antioxidantes, gracias a las vitaminas A y C, presentes en su mayoría. También la mayoría, nos aportan altas cantidades de agua, muy necesaria en esta época del año.

Al inicio del verano aún podemos encontrar productos que nos ha dejado la estación anterior, como cerezas, fresas, limón, uva, brevas, espárragos o patata.

Durante prácticamente toda esta época del año nos encontramos por los productos típicos, algunos de los cuales reconocéis perfectamente. Estos son: melocotón, melón, nectarina, paraguayo, sandía, pera, higo, frambuesa, ciruela, albaricoque, aguacate, tomate, pepino, pimiento, berenjena, calabacín, calabaza y cebolla.

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Al final del verano empezamos a encontrar manzana, mango, membrillo, caqui, chirimoya, granada, uva blanca, acelga, puerro y repollo.

Hay otras frutas y verduras que podemos encontrar prácticamente durante todo el año, estas son lechuga, zanahoria, judía verde, ajo, espinaca, nabo, rábano, remolacha, plátano…


A continuación os dejo con unas recetas estupendas para poder aprovechar al máximo estos sabrosos productos que nos trae el verano:

 

PEPINO

Prepara tu piel para el sol: cómo cuidarte por dentro y por fuera.

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Llegó ya la época del año que todos esperamos: la de sol y terracitas. Cada día apetece más ponerse al sol para que nuestra piel vaya poniéndose morena y que cuando llegue el momento de plantar la toalla en la playa no deslumbremos al personal con nuestro blanco nuclear.

Pero, ¡ojo! El sol además de calentar, también tiene otras funciones y si no tenemos cuidado puede dañar, y mucho nuestra piel.

Para entender bien cómo daña el sol nuestra piel, vamos a explicar de una forma clara y concisa en qué consisten los “rayos de sol” que nos llegan.

La luz solar tiene un espectro de ondas de diferente longitud. Entre ellas está la luz visible (la que nos permite ver las cosas como las vemos), pero también está allí la luz Ultravioleta (que no es visible con los ojos) y la luz infrarroja (que tampoco es visible). De todas ellas la que interactúa con las células de nuestra piel es la luz Ultravioleta (UV). ¿Cómo interactúa? Generando radicales libres, que causan oxidación celular y por tanto lesionan las células causando envejecimiento prematuro.

Dentro del espectro de luz UV existen diferentes tipos:

  • Luz UVB: genera la energía necesaria para que nuestra piel sintetice vitamina D (necesario para mantener los huesos fuertes ayudando a la absorción de calcio). Pero también genera daños en el ADN de nuestras células
  • Luz UVA: es la que más contribuye al envejecimiento prematuro de la piel
  • Luz UVC: ésta luz no traspasa la atmósfera así que no interfiere en nuestra piel.

Los dermatólogos no se cansan de decirnos que el efecto acumulativo de los rayos solares sobre la piel está muy relacionado con la proliferación de melanoma (cáncer de piel). Pero además de este gravísimo efecto directo del sol en la piel también podemos tener otros efectos que con una buena protección y prevención podemos evitar y así mantener durante más tiempo una piel joven, sana y luminosa.

Entre estos efectos encontramos la pérdida de luminosidad. Esto ocurre cuando has pasado muchos días con una exposición prolongada al sol. Al interrumpir esta exposición notamos como nuestra piel pierde luminosidad. Para ello durante esos días posteriores hay que aportar un extra de hidratación a nuestra piel a base de cremas hidratantes y mascarillas.

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Otro de los efectos que notamos en la piel después de haber tenido una exposición prolongada es una sequedad que no debería ser la normal. Esto ocurre porque los rayos UV a los que ha estado expuesta nuestra piel han desequilibrado la humedad natural de la piel. Durante esos días posteriores hay que mantener una hidratación constante de nuestra piel, especialmente nuestro rostro que es el que más está expuesto a esta radiación y que tiene una piel más sensible.

Otro efecto desagradable pero no menos habitual es la aparición de granitos o acné. Esto ocurre porque una sobreexposición al sol hace que los rayos UV desregulen nuestras glándulas sebáceas y se produzca una reacción en contra provocando una producción extra de sebo con la consecuencia de la aparición de esos no deseados granitos. Esta producción extra de grasa por parte de nuestras glándulas es una consecuencia a la falta de hidratación que sufren nuestras células debida a la exposición al sol. Por consiguiente, la forma de evitar esta reacción es mantener la piel siempre hidratada y lavarla bien mañana y noche para limpiar los poros de impurezas y sebo.

Otro efecto, pero este es el que todos buscamos cuando tomamos el sol, es la producción de melanina. Hay unas células en la piel que con tal de proteger las células que están debajo fabrican una molécula que evita que penetre la luz. Esta molécula llamada melanina es la que hace que nos pongamos morenos. Pero cuidado, una sobreexposición puede hacer que nos aparezcan manchas más oscuras o zonas sin pigmentación. Por ello hay que controlar muy bien el tiempo en el que estamos expuestos y evitar las horas centrales del día.  A medida que esas células superiores con melanina se van cayendo (renovación celular) nuestro moreno va languideciendo hasta que desaparece totalmente.


Además de mantener una buena hidratación y limpieza de nuestra piel y rostro, la alimentación también puede ayudarnos a luchar contra los efectos indeseados del sol aportándonos vitaminas y antioxidantes necesarios para pasar unos meses de verano sin problemas posteriores.

Llevar una dieta equilibrada es esencial para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Aunque existe muy poca información, es posible influir en la nutrición de la piel a partir de los nutrientes de la dieta.

El hecho de que la piel expuesta al sol se arrugue, sobre todo en personas de edad avanzada, puede tener relación con determinados patrones de alimentación.

pimientos

Para un buen mantenimiento de la salud de la piel son muy importantes la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A (carotenoides) y los ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

  • Vitamina C:

La vitamina C tiene una gran relación con el cuidado de la piel. Tiene un importante papel antioxidante, destruye los radicales libres y protege la piel contra la radiación solar ultravioleta. Es indispensable en la síntesis de colágeno, una de las principales proteínas que constituyen la piel. También favorece la cicatrización e interviene en la respuesta inmunitaria.

Se ha demostrado que el consumo de vitamina C y la realización de ejercicio pueden proteger la piel del envejecimiento prematuro.

La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras. Son buenas fuentes de esta vitamina los cítricos, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde.

  • Vitamina E:

La vitamina E es perfecta para la salud e hidratación de nuestra piel; retrasa el envejecimiento cutáneo y tiene un gran poder antioxidante. También juega un papel importante en los sistemas inmunitario y metabólico.

Podemos encontrar esta vitamina en frutos secos (nueces, almendras), semillas, aceites vegetales, cereales integrales (avena, trigo), aceitunas, espárragos, espinacas y yema de huevo.

zanahoria

  • Vitamina A:

La vitamina A está asociada con el contenido de sebo y pH de la superficie de la piel. Produce beneficios en la apariencia de la piel según la edad, retrasando la aparición de arrugas.

En la alimentación, podemos encontrar la vitamina A preformada (alimentos de origen animal) o en forma de precursores, los carotenoides (alimentos de origen vegetal). Uno de los carotenoides más común es el betacaroteno, el cual posee gran capacidad antioxidante.

Las mejores fuentes de vitamina A son el pescado, los huevos, los lácteos, las frutas u hortalizas de color naranja y amarillo y otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

  • Ácidos grasos omega 3, 6 y 9:

Existe una clara relación entre el consumo de los diferentes tipos de grasa.

Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son ideales para mantener la estructura y función normales de la piel. A ellos se han asociado efectos en la prevención del fotoenvejecimiento y en la prevención de la aparición de arrugas.

De todos los tipos de grasas, con las únicas que se ha relacionado positivamente la salud y apariencia de la piel es con estas tres. Las grasas procedentes de carnes, así como los lácteos y azúcares simples, se han asociado con un efecto adverso.

Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son muy importantes para la salud porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que debemos aportarlos con la alimentación.

El ácido graso omega 9 no es un ácido graso esencial. Su fuente más importante es el aceite de oliva.

Podemos encontrar omega 3, 6 y 9 en pescados (sobre todo azules), aceites de pescado, aceites vegetales, semillas, frutos secos, soja, quinoa y aguacate.

mango y aguacate

Las vitaminas E y C, carotenoides y ácidos grasos omega 3 pueden proteger al organismo del daño inducido por la exposición solar; sin embargo, no debemos olvidar la importancia de las cremas protectoras, ya que el efecto de estos nutrientes es mucho menor que el de las lociones que contienen bloqueadores solares.

Es muy importante que la crema solar sea adecuada para nuestro tipo de piel. Como hemos comentado anteriormente, durante estos meses de sol, es posible la aparición de acné. Por tanto, la elección de una buena crema solar y mantener una limpieza e hidratación profunda día y noche es fundamental.

Aunque exista una gran controversia ante la relación entre la dieta y el acné, ya que algunos autores alegan que la evidencia no es convincente, otros opinan que la evidencia se está acumulando a favor a la asociación entre el acné y el consumo de lácteos e hidratos de carbono simples (azúcares).

En conclusión, una dieta rica en vitaminas A, C y E y en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 y baja en grasas (procedentes de carnes), lácteos y azúcares simples puede estar relacionada con una mejor apariencia de la piel.

Fuentes:

  • Importancia de la nutrición en la salud y en la belleza de la piel. Máster en medicina cosmética y del envejecimiento. Dra. Núria Escoda Delgado.
  • Nutrición y salud de la piel y el cabello. Farmacia profesional. Vol. 23, Núm. 1.
  • Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.


Este artículo ha sido realizado gracias a la colaboración de Marta, responsable de Shui Cosmetics, quien me ha informado de cuáles son los peligros del sol en la piel y cómo combatirlos.

Salsas caseras: deliciosas y saludables

La clave de una buena alimentación no se basa sólo en ingerir alimentos saludables. La forma de cocinar y presentar dichos alimentos es fundamental para tener una variedad y no caer en la monotonía.

Hoy os presento cuatro salsas saludables caseras ideales como tentempié, para desayunos o como alternativa para vuestros aperitivos.

Son muy fáciles de hacer ya que tan sólo hay que mezclar o triturar sus ingredientes.

Se pueden servir con pan integral, en tostadas o palitos, o con crudités de verduras (zanahoria, pepino, apio, pimiento, etc).

hummus

HUMMUS:

El hummus es una salsa que tiene como ingrediente principal los garbanzos. Proviene del antiguo Egipto. Hoy en día está extendida por todo el mundo, y tiene muchas variantes, como el hummus de remolacha, de guisantes, de berenjena…

Es rica en proteína vegetal con un alto contenido en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, fibra, ácido fólico, calcio y magnesio.

Receta original:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahina o tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un poquito de sal y pimienta (al gusto)
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea, adornar con pimentón, comino en grano o perejil.

La tahina o tahini es una pasta a base de sésamo, se puede comprar elaborada, aunque si decides optar por la mejor opción y hacerla en casa, os dejo los ingredientes, tan sólo será necesario triturarlos.

  • 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75ml agua
  • Un poquito de sal

 

tahini

TAHINA O TAHINI CON YOGUR:

La tahina es rica en grasas saludables. Destaca por su gran contenido en vitaminas y minerales, concretamente, por su gran aporte de calcio. Las proteínas vegetales que contiene son muy adecuadas para combinarlas con legumbres.

Otra manera de realizar salsas para tus platos con tahina es mezclándola con agua, con aceite de oliva, con limón o incluso con yogur. Para la salsa de tahina con yogur solamente hay que mezclar los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas pequeñas de tahini
  • Un yogur natural
  • Un poco de comino molido
  • Un poco de cilantro o perejil
  • Unas gotas de limón

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GUACAMOLE:

El guacamole es una salsa mejicana a base de aguacate.

Es rica en antioxidantes, grasas saludables, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos.

Receta:

  • 2 aguacates
  • 1 tomate pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • Una cucharadita de cilantro fresco picado
  • Zumo de media lima
  • Un poquito de sal

Picamos la cebolla y el chile muy finos y cortamos el tomate pelado a cuadrados pequeños quitando las semillas.

Pelamos los aguacates y con un tenedor los aplastamos hasta obtener una crema de diferentes texturas.

Mezclamos todos nuestros ingredientes y le añadimos el zumo de lima y un poquito de sal.

 

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TZATZIKI:

Esta salsa es característica de las cocinas griega y turca. Sus ingredientes principales son el yogur y el pepino.

Es rica en proteínas, vitaminas y minerales, sobretodo en potasio.

Receta:

  • 2 yogures (250g)
  • 1 pepino mediano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de menta picada fresca (o hierbabuena)
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • Una pizca de sal y pimienta

La receta original se suele realizar con yogures griegos. Nutricionalmente hablando es mejor utilizar yogures normales, escurriendo previamente su suero en un colador.

Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré o pasta. Para que suelte el agua, lo reservamos en un escurridor.

Por último, mezclamos el pepino con el resto de ingredientes.