Salsas caseras: deliciosas y saludables

La clave de una buena alimentación no se basa sólo en ingerir alimentos saludables. La forma de cocinar y presentar dichos alimentos es fundamental para tener una variedad y no caer en la monotonía.

Hoy os presento cuatro salsas saludables caseras ideales como tentempié, para desayunos o como alternativa para vuestros aperitivos.

Son muy fáciles de hacer ya que tan sólo hay que mezclar o triturar sus ingredientes.

Se pueden servir con pan integral, en tostadas o palitos, o con crudités de verduras (zanahoria, pepino, apio, pimiento, etc).

hummus

HUMMUS:

El hummus es una salsa que tiene como ingrediente principal los garbanzos. Proviene del antiguo Egipto. Hoy en día está extendida por todo el mundo, y tiene muchas variantes, como el hummus de remolacha, de guisantes, de berenjena…

Es rica en proteína vegetal con un alto contenido en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, fibra, ácido fólico, calcio y magnesio.

Receta original:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahina o tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un poquito de sal y pimienta (al gusto)
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea, adornar con pimentón, comino en grano o perejil.

La tahina o tahini es una pasta a base de sésamo, se puede comprar elaborada, aunque si decides optar por la mejor opción y hacerla en casa, os dejo los ingredientes, tan sólo será necesario triturarlos.

  • 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75ml agua
  • Un poquito de sal

 

tahini

TAHINA O TAHINI CON YOGUR:

La tahina es rica en grasas saludables. Destaca por su gran contenido en vitaminas y minerales, concretamente, por su gran aporte de calcio. Las proteínas vegetales que contiene son muy adecuadas para combinarlas con legumbres.

Otra manera de realizar salsas para tus platos con tahina es mezclándola con agua, con aceite de oliva, con limón o incluso con yogur. Para la salsa de tahina con yogur solamente hay que mezclar los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas pequeñas de tahini
  • Un yogur natural
  • Un poco de comino molido
  • Un poco de cilantro o perejil
  • Unas gotas de limón

guacamole mesa

GUACAMOLE:

El guacamole es una salsa mejicana a base de aguacate.

Es rica en antioxidantes, grasas saludables, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos.

Receta:

  • 2 aguacates
  • 1 tomate pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • Una cucharadita de cilantro fresco picado
  • Zumo de media lima
  • Un poquito de sal

Picamos la cebolla y el chile muy finos y cortamos el tomate pelado a cuadrados pequeños quitando las semillas.

Pelamos los aguacates y con un tenedor los aplastamos hasta obtener una crema de diferentes texturas.

Mezclamos todos nuestros ingredientes y le añadimos el zumo de lima y un poquito de sal.

 

tzatziki 2

TZATZIKI:

Esta salsa es característica de las cocinas griega y turca. Sus ingredientes principales son el yogur y el pepino.

Es rica en proteínas, vitaminas y minerales, sobretodo en potasio.

Receta:

  • 2 yogures (250g)
  • 1 pepino mediano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de menta picada fresca (o hierbabuena)
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • Una pizca de sal y pimienta

La receta original se suele realizar con yogures griegos. Nutricionalmente hablando es mejor utilizar yogures normales, escurriendo previamente su suero en un colador.

Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré o pasta. Para que suelte el agua, lo reservamos en un escurridor.

Por último, mezclamos el pepino con el resto de ingredientes.

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